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Question de religion ou de conviction, beaucoup se convertissent à un régime végétarien. Mais sans changer radicalement son mode de vie, on peut tout à fait alterner les périodes de régimes carné et végétarien.
L'alimentation végétarienne, un bon choix
La viande renferme une grande quantité d'acides gras saturés, qui peuvent être responsables de maladies cardio-vasculaires. Il faut donc éviter autant que possible de la consommer en excès.
Opter pour une alimentation végétale, c'est profiter de toute la diversité des végétaux et de leur richesse en vitamines, minéraux et fibres.
Les céréales et pommes de terre
Les céréales doivent être la base de l'alimentation. Elles doivent être présentes à tous les repas. Riches en amidon, autrement dit en sucres lents, elles sont une importante source d'énergie, physique et cérébrale. Elles contiennent également des fibres, surtout lorsqu'elles ne sont pas raffinées (complètes), des protéines et de la vitamine B.
Consommez du pain, du riz, des pâtes, oui, mais aussi toutes celles que l'on connaît moins et que l'on peut se procurer facilement en grandes surfaces ou dans les épiceries bio. Suivez le guide :
- Le blé mondé : sa texture caoutchouteuse va bien aux soupes et se mélange parfaitement au riz.
- Le boulghour : ce blé concassé remplace très bien le riz et le couscous. Ingrédient de base du taboulé, il aime aussi la cuisson pilaf.
- L'avoine : c'est la plus nutritive et riche en fibres de toutes les céréales, utilisée le plus souvent pour les porridges, les gâteaux et cookies.
- La semoule de maïs (polenta) : prête en quelques minutes, elle est meilleure agrémentée de parmesan. On peut la faire dorer à la poêle, sucrée ou salée.
- L'orge : son petit goût sucré est agréable dans les soupes, les plats mijotés mais aussi les gâteaux. Choisissez-le perlé, il est plus pratique à préparer qu'entier.
- Le quinoa :
cultivé depuis des siècles par les Incas, cette céréale est la plus riche en protéines de haute qualité. On le cuit comme le riz pour le déguster ainsi, ou en salade ou encore en farce de légumes...
- Le millet : ses grains délicats accompagnent les ragoûts et les currys épicés. On le prépare aussi comme le riz au lait.
- Le seitan : préparation à base de gluten de blé à acheter toute prête dans les magasins diététiques ou à préparer soi-même. On le déguste de la même manière qu'une viande.
Par ailleurs, sachez que toutes ces céréales existent également sous forme de farine. On peut ainsi les utiliser pour préparer des pains maison, originaux et nourrissants, avec ou sans machine
(voir notre pratique "Comment bien utiliser sa machine à pain").
Pour finir, ne négligez pas la pomme de terre.
Souvent mal vue, c'est en réalité une véritable alliée de l'équilibre. Pauvre en graisse et très rassasiante, elle renferme en outre de la vitamine C. Et elle se prépare de mille et une façons, de la simple pomme vapeur à la purée maison en passant par les délicieuses pommes duchesses ou noisettes.
Les fruits et légumes frais
A consommer sans modération, dans l'idéal au moins cinq par jour, les fruits et légumes frais sont indispensables de part leur teneur en vitamines variées et en minéraux.
Mangez-les aussi bien crus que cuits pour profiter de tous leurs atouts.
A savoir que ceux de couleur rouge ou orange renferment vitamine C et carotène, de précieux antioxydants qui renforcent les défenses immunitaires.
Quant aux crucifères - brocolis, chou, chou-fleur notamment - ils sont aussi reconnus pour leur propriétés antioxydantes.
Comme toujours, faites-vous plaisir et choisissez-les en fonction des saisons et du marché. Vous vous assurerez ainsi un panel vitaminique complet.
Toutefois, évitez autant que possible de les éplucher pour conserver le maximum de bienfaits. Ne les préparez pas trop à l'avance et bannissez les cuissons longues dans de grands volumes d'eau pour éviter la fuite des nutriments.
Les légumineuses
Les légumineuses trouvent une place importante dans le quotidien. Riches en protéines et en fibres, elles apportent, en combinaison avec les céréales, les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer et que seuls viande et poissons fournissent. Pauvres en graisses, elles sont à mettre à l'honneur aussi souvent que possible.
Le choix est là aussi, très varié : haricots blancs et rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés, lentilles... Inspirez-vous, pour les cuisiner, des cultures indienne ou orientale qui les utilisent abondamment : houmous, moujadara, riz aux lentilles, couscous et pois chiches, etc.
Les produits laitiers
et les oeufs
Très importants, ce sont eux - lait, yaourts, fromages et oeufs - qui nous fournissent la teneur la plus notable en calcium et qui complètent l'apport protéinique. Fromages blancs, fromages frais, ricotta, brousse, fromage de soja (tofu)... voici une vaste palette pour satisfaire tous les goûts. Pratiques à cuisiner, ils fondent sur des plats de pâtes ou des gratins, se préparent en farce ou se déguste en fin de repas avec un bon morceau de pain.
Sachez toutefois que la consommation d'oeufs doit être limitée en raison de leur teneur en cholestérol. Trois à quatre par semaine semble être le bon rythme.
Les fruits secs
Il s'agit des amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons, châtaignes, cacahuètes, etc, autrement dit les fruits oléagineux. Excellents fournisseurs de lipides de bonne qualité, ils doivent être présents aussi souvent que possible.
Attention, car ils sont très énergétiques. Donc, on se contente d'en parsemer une poignée sur les salades et les yaourts ou de les glisser dans les gâteaux.
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