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Même s'il ne faut pas complètement supprimer les matières grasses, nous en consommons trop, nous le savons. Voici alors quelques conseils simples pour alléger les petits plats au quotidien.
(Mars 2006)
Réduire les sucres rapides et les graisses
Manger léger ne signifie pas manger peu. Ne supprimez pas de catégories d'aliments sous prétexte qu'ils font soi-disant grossir. Les féculents par exemple sont souvent mal vus alors qu'eux seuls fournissent des sucres lents qui nous apportent de l'énergie longue durée. Si vous vous en privez, c'est le grignotage assuré. Votre corps en manque d'énergie vous guidera vers des aliments très sucrés, ceux-là même qu'il faut éviter car trop riches.
Pour cuisiner léger, c'est simple, il faut limiter les apports en graisses et en sucres rapides. Attention, cela ne signifie pas qu'il faille les supprimer totalement. Ces substances sont indispensables à l'équilibre. Le problème, c'est que nous en consommons beaucoup trop car elles sont souvent cachées, notamment dans les biscuits et sucreries du commerce ainsi que dans les plats cuisinés.
Donc, il convient d'éviter autant que possible d'en ajouter à nos petits plats.
Choisir des cuissons adaptées
Sachez tout d'abord que les fruits, les légumes et les céréales - pâtes, riz, pain, etc - doivent représenter la base de l'alimentation. Pour autant, l'équilibre est primordial et les autres aliments doivent être bien représentés au cours de la journée. En ce qui concerne les protéines, notez que les poissons et les volailles sont à privilégier, moins gras que la viande.
Par ailleurs, certains modes de cuisson permettent de cuisiner sans (trop d')ajouts de matières grasses.
Et tout en saveur. Vous avez le choix :
La cuisson vapeur
Avec un cuit-vapeur, dans le panier de l'autocuiseur, dans une marmite bambou, etc, c'est l'idéal pour les légumes et les poissons. Les aliments préservent ainsi couleurs, vitamines et minéraux. Pour en savoir plus, consultez notre dossier "Redécouvrez la cuisine à la vapeur".
La papillote
Version papier aluminium ou papier sulfurisé, elle est toute adaptée pour préparer les fruits et légumes, les poissons mais aussi les viandes. Le poulet par exemple ne sera jamais plus tendre que cuit de cette façon. Découvrez ou redécouvrez l'art de la papillote en lisant notre fiche pratique "Comment réussir la cuisson en papillote ?".
Le micro-ondes
Certes, pour décongeler et réchauffer les plats, on ne trouve pas plus pratique. Mais il se révèle également parfait pour les cuissons rapides et sans matières grasses. Les pommes de terre y cuisent, entières et piquées ou tranchées, en cinq minutes seulement à puissance maximum... qui dit mieux ?
Le gril ou le barbecue
Les pièces et les brochettes de viande, éventuellement marinées, sont saisies, la graisse s'écoule et question goût, c'est le régal assuré. Pensez aussi à y faire griller des légumes (les aubergines notamment) et des fruits.
10 bons réflexes
Au quotidien, il est très facile d'alléger les plats, à condition d'acquérir quelques réflexes. En voici 10 à adopter sur le champ :
1 - Optez pour des poêles anti-adhésives et adoptez le papier sulfurisé pour chemiser vos moules à tartes et à gâteaux.
2 - Dégraissez les viandes avant de les faire cuire. Si vous les faites rôtir au four, posez-les sur une grille dans un plat afin que le gras puisse s'écouler lors de la cuisson.
3 - Les soupes, pot-au-feu et ragoûts peuvent être facilement dégraissés si on les prépare d'avance et que l'on les place au réfrigérateur. Il suffit ensuite d'ôter le gras figé en surface, éventuellement à l'aide d'un écumoire, avant de les réchauffer.
4 - Préférez les versions allégées du lait et des yaourts. Vos plats seront non seulement aussi bons mais également plus digestes.
5 - Substituez yaourts et fromages blancs au beurre et à la crème fraîche lorsque vous préparez des sauces, des curies, etc. Notez également que les purées de légumes jouent très bien le rôle de liant et d'épaississant.
6 - Remplacer la moitié de l'huile de la vinaigrette par du bouillon de volaille ou de légumes. Ou bien, réalisez des sauces au yaourt et aux herbes.
7 - La pâte filo et les feuilles de brick sont plus légères que les pâtes sablées et feuilletées. N'hésitez pas à les utiliser pour vos tartes et vos feuilletés qui deviennent ainsi aériens.
8 - Jouez avec les épices et les condiments pour gagner en saveurs. N'hésitez pas non plus à parsemer généreusement vos préparations d'herbes aromatiques qui apportent en outre vitamines et minéraux essentiels.
9 - Préférez la cuisson à l'huile d'olive plutôt qu'au beurre. Son goût prononcé permet d'en limiter l'utilisation et, de plus, elle s'avère bénéfique pour le système cardio-vasculaire. Quoi qu'il en soit, mesurez toujours la quantité de graisse que vous ajoutez au plat à l'aide d'une cuillère, question de prise de conscience. Vous verrez que vous en mettrez moins.
Versez l'huile dans la poêle bien chaude et pas avant. Ainsi, elle s'étalera plus vite et vous n'en mettrez que la juste dose.
10 - Apprenez à adapter les classiques de la cuisine. Ainsi, la mayonnaise peut se préparer sans jaune d'oeuf, la béchamel sans beurre et la mousse au chocolat sans sucre ni beurre. Fates-le test et vous verrez que l'on peut aisément se passer de certaines graisses superflues.
Tous les pratiques
Aurélie Godin
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