C'est "le meilleur sandwich du monde" quand on surveille sa ligne selon un expert en nutrition

Plutôt jambon-beurre, poulet-mayo ou thon-crudités ? Aussi pratique à emporter qu'à dévorer, le sandwich règne en maître à la pause déj'. Si 70 % des actifs snackent avec à midi, il hérisse régulièrement les experts en diététique qui pointent du doigt son profil nutritionnel bancal. Comprenez par-là une quantité astronomique de pain (blanc) et un bon pacson de sauce (rarement du fromage blanc aux herbes), au détriment des légumes et des protéines, peu caloriques et particulièrement satiétogènes. On passera sous silence les clubs sous-vide du rayon traiteur, dont le pain de mie tout mou se gobe plus qu'il ne se mastique. Pas étonnant qu'on ne tienne pas jusqu'au dîner sans craquer sur la barre chocolatée du distributeur…

Faut-il pour autant diaboliser le sandwich comme la junk food ? Certainement pas. Sur sa chaîne YouTube, le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, démontre qu'il est tout à fait possible de le composer de manière équilibrée. Même d'en faire un plat de régime. Tout est une question d'ingrédients… et de bonnes proportions.

Pour lui, le "meilleur sandwich du monde" pour garder la ligne se prépare ainsi. Prenez tout d'abord 80 g de baguette tradition – soit 1/3 environ. Son avantage sur le pain blanc ? Elle possède un index glycémique de 55, donc relativement faible. Vous obtenez là votre portion de féculents, vecteurs de glucides complexes (et d'énergie durable). Puis, étalez sur une face 10 à 15 g de beurre, ce qui correspond à la juste dose de matières grasses lorsqu'on surveille son poids – cela revient à en étaler "normalement", sans excès. Ajoutez ensuite 80 g de cornichons. "Ce sont des légumes comme les autres", se justifie le spécialiste nutri, qui fournissent en prime des probiotiques bénéfiques au microbiote. Pour les protéines, nécessaires au maintien de la masse musculaire, tablez sur 75 g de jambon blanc et 40 g de gruyère râpé : vous faites ainsi d'une pierre deux coups en intégrant une source de produits laitiers. Voilà, vous le tenez, votre sandwich parfait !

Un peu chiche en légumes, remarqueront les fins observateurs. Pour augmenter les apports en fibres, le Dr Cohen suggère de compléter le repas avec une pomme en dessert (facile à transporter et à croquer) ou à défaut avec une compote sans sucres ajoutés.

Bien entendu, il ne s'agit pas de la combinaison ultime. Vous pouvez très bien remplacer le beurre par de l'huile, le jambon par du thon ou des œufs, ou même ajouter des rondelles de tomates et des feuilles de salade si le cœur vous en dit. Le principal étant de savoir harmoniser les aliments entre eux : ensuite, "ça va tout seul", conclut l'expert.