60 calories la part : ce flan de courgettes minceur épate tous ceux qui le goûtent

Un flan de courgettes qui n'apporte que 60 kcal par portion ? Vous devez penser que c'est du flan. Même si vous savez que ces cucurbitacées d'été rivalisent de légèreté (essentiellement parce qu'elles sont très riches en eau), vous voyez mal comment un plat aussi joyeusement gratiné pourrait s'en tirer à si bon compte.

C'est oublier que le flan de courgettes se décline en de multiples recettes, plus ou moins roboratives. Parmi les ingrédients qui plombent typiquement la valeur énergétique du plat, on retrouve évidemment le fromage. À noter que les pâtes dures comme le comté, l'emmental ou le parmesan, qu'on a tendance à parsemer allègrement en surface, s'avèrent bien plus caloriques que les pâtes fraîches comme la mozzarella. Le second fautif, c'est la crème fraîche. Pour limiter les dégâts sur la ligne, on peut bien sûr la choisir allégée (attention toutefois aux additifs, des épaississants ou émulsifiants étant fréquemment utilisés pour stabiliser le produit), mais aussi opter pour du yaourt nature, du skyr ou du fromage blanc.

Toutefois, les flans de courgettes les plus légers font encore mieux : ils zappent carrément les deux. À l'image de la recette minceur du Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, dont l'appareil n'emploie que des œufs. Pour compenser cette perte de matière grasse (et de goût, complèteront très justement certains…), le spécialiste abuse des aromates et réalise pour l'accompagner une sauce citronnée au fromage blanc et aux herbes - une bonne dose de protéines rassasiantes pour seulement 90 kcal de plus, l'affaire est rentable. Résultat : on se régale d'un flan incroyablement savoureux, crémeux et parfumé, qui surprend agréablement même les plus sceptiques.

Pour 8 personnes, lavez et coupez 6 petites courgettes en gros cubes. Faites-les fondre sur feu doux dans une poêle antiadhésive non graissée avec un oignon émincé, une gousse d'ail écrasée, un petit bouquet de persil ciselé, 5 à 6 feuilles de menthe hachées, du sel, du poivre, du mélange 5 épices et du piment. Battez 4 œufs en omelette, puis ajoutez les courgettes cuites, en les égouttant au préalable si elles ont rendu de l'eau. Transvasez le tout dans un moule à cake chemisé de papier sulfurisé et enfournez pour 30 à 40 minutes à 180 °C. Laissez ensuite bien refroidir au frigo.
Au moment de déguster, montez votre sauce en mélangeant 800 g de fromage blanc nature 0 % avec du jus de citron et une foule d'herbes ciselées (ciboulette, menthe, persil).

Avec cette version allégée, le flan de courgettes prouve qu'il sait se faire aussi sage que gourmand. Pas besoin de crème ni de fromage pour qu'il ait de la tenue et du goût : quelques herbes bien choisies, une sauce fraîche et citronnée, et le tour est joué. Comme quoi, même en mode light, on peut se régaler sans avoir l'impression de se priver… et ça, ce n'est pas du flan !