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Les nutritionnistes nous rassurent : les sandwichs que l'on mange avec plaisir pendant la pause déjeuner entrent parfaitement dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Encore faut-il ne pas les surcharger en sauces riches et matières grasses, les garnir autant que faire se peut de légumes et les accompagner d'un yaourt et d'un fruit pour combler tous nos besoins nutritionnels.
Ceci étant dit, il ne reste plus qu'à vous lancer dans la confection de vos en-cas. Et, au vu du nombre de pains différents, vous ne risquez pas de vous lasser ! Voici quelques idées de sandwichs originaux pour égayer votre quotidien.
Avec du pain de mie : un club-sandwich
Comprenez trois ou quatre triangles de pain de mie superposés et garnis, la plupart du temps, de crudités et de volaille. Le principe est simple et permet un grand choix de garniture. Par exemple, tartinez chaque triangle de fromage frais ou de tzatziki. Posez sur le premier de la laitue et quelques rondelles de tomate, ajoutez un autre triangle, puis du blanc de poulet et des lamelles d'avocat et terminez par un dernier triangle de pain. Ou optez pour la variante purée d'avocat, blanc de dinde, mâche.
Un conseil, quelque soit le choix de la garniture (chèvre/tomates fraîches et confites, bacon/ratatouille froide, saumon frais/cresson), optez toujours pour du pain de mie complet, pour optimiser l'apport en fibres.
Avec un bagel : un bagel végétarien
Les bagels sont ces fameux pains ronds troués au centre qui nous viennent de Grande-Bretagne. S'ils conviennent parfaitement pour une garniture végétarienne de concombre, d'avocat, de tomate, ils sont aussi délicieux avec du saumon fumé. Dans les deux cas, il vous faudra compenser leur texture dense et plutôt sèche par un apport généreux en ricotta ou en crème fraîche... allégée bien sûr !
Et si vous êtes fondus de fromage, n'oubliez pas de parsemer une poignée de comté, d'emmental ou de cheddar râpé avant de refermer votre bagel...
Avec une tortilla de blé : un wrap
Impossible que vous n'ayez pas entendu parler des wraps, la dernière tendance en matière de sandwichs ! Qu'est-ce que c'est ? Tout simplement une tortilla de blé (venue tout droit du Mexique), tartinée de fromage frais, sur laquelle on dépose de la salade, des blancs de poulet en dés, éventuellement un peu de gouda, avant de rouler le tout bien serré. Libre à vous de le passer au four ou gril pour le déguster chaud, mais cela n'est pas indispensable.
Bien sûr, la recette se décline là encore à l'infini, thon/carottes râpées/coriandre, rosbif/bleu/roquette, crevettes/mangue/coleslaw, houmous/poivrons, etc. Osez les associations insolites, c'est la clé d'un wrap réussi !
Avec du pain polaire : un sandwich nordique
Le pain polaire, aussi appelé pain suédois, est idéal pour des garnitures issues de la mer. Ainsi, à la mode scandinave, nappez une tranche de ce pain avec de la crème fraîche épaisse (allégée toujours) puis recouvrez-la de belles tranches de saumon fumé. Quelques brins d'aneth et un filet de jus de citron avant de poser la seconde tranche... Un régal de fraîcheur ! Essayez, si l'estomac vous en dit, les filets de maquereaux, les sardines ou mieux, les rollmops à la place du saumon et vous aurez l'impression d'être pas très loin d'un fjord...
Avec un pain pita : un sandwich grec
Le grec, ou kebab, généreusement garni de viande de mouton ou d'agneau, c'est irrésistiblement bon, certes, mais un peu lourd toutefois pour un repas d'été. Qu'à cela ne tienne, mettez au point une version végétarienne !
L'indispensable ingrédient ici, c'est le pain pita. Pour le reste, c'est simple : préparez les aliments classiques d'une salade égéenne, à savoir, tomates, concombre, feta, pourquoi pas oignons et olives noires mais aussi et surtout un yaourt... à la grecque ! Coupez-les en lanières pendant que vous réchauffez la pita pour la garnir. Enroulez et maintenez le tout bien serré. Cela donnerait presque envie de se mettre au sirtaki !
Sachez également que la pita permet une autre utilisation. Passez-la quelques secondes au grille-pain et fendez-la en dans l'épaisseur sans aller jusqu'au bout. Elle est prête à recevoir des boulettes de boeuf à la menthe et un tzatziki bien frais, riche en concombre et en coriandre. Dépaysant à souhait !
Avec une ciabatta : un panini
Ce pain d'origine italienne, généralement plat et allongé, mais surtout très souple, permet de réaliser des sandwichs chauds assez rassasiants, les paninis. Là encore, les préparer est un jeu d'enfant. Fendez la ciabatta en deux, tartinez l'intérieur de pesto, garnissez de roquette, de jambon de Parme, de quelques tomates séchées et de fines tranches de mozzarella. Refermez et passez le sandwich au four le temps que le fromage fonde, ou mieux, au gril.
Et si vous ajoutez en plus de belles feuilles de basilic frais, vous frôlerez la perfection.
Les plus gourmands pourront, quant à eux, opter pour une version montagnarde : viande des grisons et raclette, ou pour une version "biquette" : fromage de chèvre (saint-marcellin, bûche, crottin... au choix) avec de belles pousses d'épinard.
Avec un pain rond : un hamburger
Voici un autre sandwich chaud auquel peu sauraient résister. Vous avez raison toutefois d'éviter ceux du fast-food, saturés en graisses. En le faisant vous-même, vous contrôlez ainsi l'apport de matières grasses ainsi que la qualité des ingrédients.
En plus, il n'y a rien de plus facile à faire. Vous devrez simplement acheter les pains spéciaux, des buns, recouverts de graines de sésame et à la texture particulièrement souple.
Ensuite, c'est simple : faites cuire un steak haché tandis que vous tranchez une tomate et un oignon. Toastez légèrement le pain, tartinez-le de ketchup (on ne saurait le remplacer ici !), posez quelques feuilles de laitue, le steak, les rondelles de tomate et d'oignon, et dévorez sans attendre. Ajouter une fine tranche de comté ou de reblochon ? Pourquoi pas, le mariage est très réussi mais le résultat est bien plus riche...
Par ailleurs, rien ne vous empêche d'utiliser un pain rond du type pain de campagne pour réaliser un hamburger plus "français". Dans ce cas, tentez l'expérience de substituer à la viande une tranche de foie gras (poêlée ou non). Quelques figues fraîches en rondelles, de la confiture de figue à la place du ketchup, et voilà le plus luxueux de tous les sandwichs !
Dernières recommandations
Quelle que soit la forme du sandwich choisie, prenez soin de toujours étaler la garniture jusqu'à l'extrême bord du pain. Histoire de ne pas vous retrouver avec une dernière bouchée toute sèche. De même, n'ayez pas peur d'avoir la main lourde sur la garniture pour ne pas sentir que le goût du pain.
Pour finir, on ne le répétera jamais assez, limitez les frais caloriques. Rusez et trouvez des substituts à la mayonnaise et au beurre. Ainsi, usez et abusez de fromages frais, ricotta, brousse, St-Morêt, Boursin, etc, qui jouent parfaitement le rôle de "colle" et apportent du moelleux. Essayez également les sauces apéritives. Guacamole, tzatziki et autres caviars d'aubergine ou d'artichaut limitent l'apport en gras mais sont riches en goût et surtout en vitamines... une aubaine !
Troquez enfin le beurre contre l'huile d'olive, aussi calorique certes mais bien moins riches en graisses saturées - autrement dit en cholestérol.
Mais surtout, variez les plaisirs, achetez des produits de saison et de qualité, inventez des associations audacieuses, sucré-salé, aigre-doux, épicé... Comme vous le faites pour vos bons petits plats, inspirez-vous là aussi des cultures du monde entier.
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