Sans crème ni lait : cette base de quiche onctueuse est nettement plus légère

C'est un fait : "quiche" rime avec "riche". Mais l'est-elle tant que ça, au fond ? Tout dépend de ce que l'on met dedans. À titre d'exemple, une part de quiche lorraine traditionnelle (sans fromage, on est tous d'accord !) apporte en moyenne entre 425 et 450 kcal. La faute à qui ? Pas uniquement au beurre de la pâte brisée. Il faut aussi incriminer les lardons, qui concentrent entre 20 et 30 % de matières grasses, ainsi que la crème fraîche épaisse que l'on mélange aux œufs dans l'appareil : la "migaine", comme on disait alors. Beaucoup de lipides, donc, qui alourdissent clairement la note calorique.

Si l'on veut alléger sa quiche, il faut donc essentiellement mettre le holà sur les matières grasses. Si l'on a du temps devant soi et un peu de courage, on fonce son moule à tarte avec une pâte maison, qu'on obtient assez facilement en mélangeant de la farine avec de l'eau et deux ou trois cuillères à soupe d'huile d'olive. Si l'on préfère dérouler celle du commerce, pas de problème : on joue sur la garniture. On inclut davantage de légumes (un peu de verdure dans la charcuterie, ça ne fait pas de mal !), on remplace le lard par des allumettes de jambon ou du bacon (qui sont 5 à 10 fois plus maigres) ou on zappe la crème entière au profit d'un produit plus light.

Certains emploient par exemple du lait, entier ou demi-écrémé, ou encore de la ricotta pour limiter les dégâts. Mais il existe une option encore plus irréprochable : le skyr ! Avec ses 0 % de matières grasses, ce yaourt islandais hyperprotéiné à la texture très ferme ne sert pas seulement à adoucir le granola du matin : il s'impose aussi comme un excellent substitut à la crème dans les quiches pour tous ceux qui surveillent leur ligne.

La créatrice de recettes basque Belqis Valsan l'a ainsi utilisé pour confectionner sa tarte salée au pesto, carottes rôties et parmesan, à raison de 2 cuillères à soupe pour 4 œufs. Elle mixe le tout avec une belle farandole d'herbes fraîches pour relever les saveurs, puis en recouvre ses légumes. Après 35 à 40 minutes au four à 180 °C, elle obtient une quiche aussi onctueuse que la version classique, qui tient superbement le choc à la découpe. Pas quiche, comme idée !

Au final, la quiche n'est pas condamnée à être un plat trop riche. Tout se joue dans les choix que l'on fait au moment de la préparer. En allégeant la pâte, en revisitant la garniture et en troquant la crème contre des alternatives plus légères comme le skyr, on garde le plaisir sans faire exploser le compteur calorique. Une version plus futée, tout aussi gourmande, qui prouve qu'on peut se régaler sans en faire trop.