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Les oméga-3 : qu'est-ce que c'est ?
Les oméga-3 sont ce qu'on appelle des "acides gras essentiels". Essentiels car notre organisme ne sait pas en produire. Pourtant, il faut veiller à lui en apporter par notre alimentation, car ils sont indispensables à notre corps.
Ils protègent notre système cardio-vasculaire, luttent contre les plaques de cholestérol qui se déposent le long des artères et fluidifient le sang. Il faut donc en consommer régulièrement.
Où en trouver dans l'alimentation ?
Qui dit oméga-3 dit poisson gras. Pensez donc au hareng, maquereau, saumon, thon, anchois et sardine. Mais ce n'est pas tout. Les oméga-3 se cachent également dans certaines huiles végétales comme l'huile de colza, de noix ou encore de lin. Les noix ainsi que certains légumes verts comme la mâche, le chou, le cresson ou encore les épinards en contiennent également beaucoup.
Pour profiter des bienfaits des oméga-3, il est recommandé de consommer au moins deux fois par semaine un poisson gras. Pour en manger régulièrement, rien de plus facile. Variez les façons de le cuisiner. Faites griller votre saumon sur une plancha, préparez des carpaccios de thon, mixez des anchois ou sardines et garnissez des légumes avec, préparez votre saumon en papillote, faites un tartare de thon... Bref, innovez !
Vous n'êtes pas trop poisson ? Qu'à cela ne tienne. Ajoutez dans votre salade de mâche ou de laitue, une cuillère d'huile de colza et parsemez-la de noix. Vous pouvez également faire une salade de mâche au soja assaisonnée d'une vinaigrette à base d'huile de noix et agrémenter le tout de dés de thon ou de maquereau.
Un repas tout aux oméga-3
Des invités de prévu ? Faites-leur profiter des bienfaits des oméga-3. En entrée, proposez-leur un dip d'avocat à l'huile de noix ou des pizzas, cakes et autres quiches coupés en cubes et servis froids. Pour ces derniers, utilisez de l'huile de colza et n'oubliez pas là encore, de parsemer quelques noix dans vos préparations. En plat principal, servez des lasagnes au saumon ou faites-leur goûter un crumble salé aux noix.
Enfin, faites dans l'originalité. Pourquoi ne pas organiser un repas spécial Japon ? Faites des makis, sushis et sashimis au thon et au saumon. Et n'oubliez pas la salade de chou en entrée. Dépaysement garanti !
Et dans les desserts ?
Dans les desserts aussi, vous pouvez profiter des acides gras essentiels. Pour cela, il suffit de remplacer votre beurre dans les pâtisseries par de la margarine à l'huile de colza ou enrichie en oméga-3.
Pensez également à l'huile de lin ou aux graines de lin. Mettez-en dans des pains ou cakes sucrés. Parsemez également quelques noix dans des cookies, brownies et autres cakes.
N'oubliez pas les bienfaits du soja. Remplacez le lait par du lait de soja, faites de même pour la crème. Et si vous souhaitez faire un gâteau au yaourt, pourquoi ne pas en préparer un avec des produits au soja ?
Associer les oméga-3
Mais pour profiter des bienfaits des oméga-3, encore faut-il les associer... aux oméga-6. Ceux-ci sont quant à eux présents dans l'huile de pépins de raisin, de tournesol, d'olive ou encore de noisettes. Les oméga-6 sont eux aussi des acides gras essentiels et fonctionnent avec les oméga-3. Ils sont donc à ne pas négliger. L'important est d'associer les deux de façon à équilibrer votre apport en acides gras 3 et 6.
Enfin, veillez à ne pas tomber dans les excès. Pensez à consommer suffisament de fruits et légumes ainsi que des céréales et pratiquez une activité physique régulière.
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