Comment cuire les légumes pour conserver leurs qualités nutritionnelles ?
Manger des légumes c'est bien, mais encore faut-il savoir bien les cuire pour conserver vitamines, minéraux et fibres. Le docteur Caroline Le Marchand-Duros explique comment les cuisiner pour qu'ils conservent leur qualité nutritionnelle.
Les légumes : une source de bienfaits
La famille des fruits et des légumes apporte à l'organisme des micronutriments essentiels à l'équilibre : vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Chacun de ces nutriments remplit des fonctions qui leur sont propres et qui s'emboîtent les unes dans les autres. Une seule vitamine vient à manquer et tout l'équilibre s'écroule. La vitamine C par exemple, entre en jeu à la fois dans les processus anti-oxydatif, anti-infectieux et anti-allergique. Elle réduit la toxicité de certains polluants, augmente le potentiel d'action de la vitamine B9 et permet au fer d'être mieux absorbé. Autant dire que tous ces micronutriments sont autant de trésors qu'il faut préserver lors de la cuisson.
Limiter le stockage et le trempage
Avant même de cuire les légumes, il faut limiter la déperdition des vitamines lors du stockage. Celui-ci peut faire perdre jusqu'à 50 % de la teneur en vitamine C. C'est le cas de la pomme de terre après 3 mois de stockage. Garder quelques jours les légumes dans le bac du réfrigérateur réduit également les teneurs en vitamines fragiles. Il est donc conseillé de consommer les légumes frais dans les 24 à 48 heures après leur achat.
- Le trempage peut également faire perdre des micronutriments. Vitamine C et vitamine B sont en partie dissoutes dans l'eau de trempage. Un simple rinçage à l'eau courante et de faible pression suffit.
- A la vapeur : la meilleure façon de cuire les légumes
La chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l'élévation de la température. La cuisson rapide à la vapeur, dans un panier-vapeur (pour éviter la dissolution des minéraux dans l'eau) est la meilleure méthode pour garder les qualités nutritionnelles des légumes. C'est également le mode de cuisson qui protège le mieux la saveur exacte des aliments.
Quelques trucs pratiques
- Utiliser les eaux de cuisson de légumes pour cuisiner (sauces, jus, vinaigrette). Elles contiennent des vitamines et des minéraux dissous.
- Manger régulièrement des légumes crus. Leur teneur en micronutriments est maximale.
- Garder la peau des pommes de terre pour les faire cuire. Elles perdront moins de vitamines.
- La cuisson à l'eau doit se faire dans de l'eau bouillante. La haute température de l'eau permet de "coaguler" les sucres en surface qui forment une protection et évite une diffusion trop importante des micronutriments.
- Préférer les légumes "al dente". Un temps de cuisson court conservera mieux les micronutriments.