Bien manger : 7 astuces pour bien se nourrir

Pour bien manger, "cuisiner maison" ne suffit pas. Il faut aussi adopter de bons réflexes et penser son équilibre alimentaire de façon journalière. Nos astuces pour mieux s'alimenter.

Bien manger : 7 astuces pour bien se nourrir
© uximetcpavel/123RF

Bien manger, c'est adopter une alimentation variée et équilibrée, sans être frustré, en quantités adaptées. Pour cela, consommer des aliments bénéfiques pour notre santé est essentiel. Voici notre mode d'emploi pour y arriver.

Se faire plaisir 

Fruits, légumes, féculents, poissons, fromages… Bien manger est avant tout une question d'équilibre. Si l'on a envie d'une pizza au restaurant, se l'interdire est inutile. Vous pourrez tout à fait compenser ce léger écart au repas suivant en mangeant plus léger. L'équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais sur une journée. C'est la raison pour laquelle il est primordial de s'accorder des petits plaisirs au quotidien, au risque sinon d'être frustré.

Veillez également à écouter votre corps : ne vous forcez pas à avaler trois tartines au petit-déjeuner si vous n'avez pas faim. Il est préférable d'emporter un snack healthy au bureau (fruit frais, poignée d'amandes, fromage et tranche de pain complet…) au cas où un petit creux apparaîtrait. 

Varier la composition de son assiette  

Pour bien manger, il suffit de varier les aliments en puisant dans chaque famille alimentaire. Petit rappel de ceux qui doivent être présents dans votre assiette :

  • Les fruits et légumes : crus ou cuits, frais, mais aussi surgelés.
  • Les produits laitiers : sous forme de lait, de yaourts ou de fromages. Variez les fromages en limitant les plus gras et les plus salés.
  • Les viandes, poissons, crustacés et œufs. Ils peuvent être consommés en alternance avec des protéines végétales. Privilégiez également les morceaux de viande les plus maigres (escalope, rôti, filet, blanc de volaille ou de lapin, filet maigre de porc).
  • Les bons gras : les fruits à coque, les graines, les poissons gras (saumon, sardine, truite…), l'huile de tournesol, l'huile d'olive, l'huile de sésame, l'huile de lin, l'huile de colza…
  • Les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre ou légumes secs) à chacun de vos repas, en fonction de votre appétit. Préférez les " complets ", c'est-à-dire ceux à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes.
  • Les légumineuses : le Programme national nutrition santé (PNNS) prône la consommation d'une portion de légumineuses au moins deux fois par semaine. Elles remplacent parfaitement la viande.

Limiter certains aliments

Bien qu'aucun aliment ne soit diabolique, certains doivent être consommés occasionnellement car ils favorisent le surpoids, les maladies cardiovasculaires, le développement de certains cancers...  En voici la liste : 

  • les produits sucrés : sodas, barres chocolatées…
  • les produits salés : gâteaux apéritifs, chips…
  • les produits gras : charcuterie, beurre, crème…
  • les produits transformés : plats surgelés, bonbons…
  • les boissons alcoolisées. 

Réveiller son système digestif en douceur

Après une longue nuit, il est recommandé de boire un grand verre d'eau citronnée, riche en vitamine C, afin de booster l'organisme dès le début de la journée.

Optez ensuite pour un petit-déjeuner sain et léger, à index glycémique bas : deux à trois tranches de pain intégral, noir ou complet avec de la purée d'amande complète sans sucres ajoutés, accompagnés d'un fruit frais et d'un thé ou café.

Pour les amateurs de salé, prévoyez du saumon fumé, de la truite fumée, des oeufs ou du fromage, qui procurent un sentiment de satiété.

Equilibrer son déjeuner 

Après une matinée bien chargée au travail, le cerveau est fatigué. Une pause bien méritée s'impose au déjeuner. Optez alors pour une assiette composée de protéines (viande, poisson, œuf), de féculents (pâtes, semoule, pain), et de légumes, qu'ils soient crus ou cuits.

Une salade composée (poulet / avocat / mâche / fêta / quinoa / graines ) ou une soupe de légumes accompagnée de deux tranches de pain complet et d'un morceau de fromage représentent deux bonnes options pour le déjeuner.

Dîner léger 

Le soir, privilégiez un repas léger et complet : omelette aux légumes, soupe et tranche de dinde, pavé de poisson et lentilles, wrap au saumon et à l'avocat, salade de crudités et poulet aux herbes… Terminez le repas par un fruit frais et un produit laitier (fromage, yaourt).

S'organiser pendant les vacances 

Bien manger en vacances est plus facile qu'on ne le pense. Il suffit d'un peu de bon sens et d'organisation !

Commencez d'abord par manger local. Si vous partez en bord de mer, profitez-en pour manger du poisson pêché du jour, que ce soit au restaurant ou sur un marché. Si vous partez à la montagne, renseignez-vous sur les spécialités du coin : herbes, légumes, fromages... Plus les produits sont bruts et frais, mieux c'est !

Ensuite, prenez le temps de cuisiner, de savourer chaque bouchée... En famille, privilégiez les poissons grillés à la plancha, les salades, les plats légers ou les poêlées de légumes.

Evitez également le verre de rosé tous les soirs. Alternez avec de l'eau, des jus détox (citron, concombre...) ou des jus de fruits frais maison sans sucres.

Enfin, en cas de dîners tardifs, prévoyez des snacks sains pour ne pas vous ruez sur le bol de chips : bâtonnets de concombre / houmous maison, bâtonnets de carotte / sauce au fromage blanc, oeuf dur, amandes, crackers aux graines de sésame, pois chiches croustillants…

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