Lupin : origine, graines, apéro, comment le manger
Longtemps relégué aux talus et aux jardins décoratifs, le lupin est pourtant bien plus qu'une simple fleur colorée. Derrière ses épis spectaculaires se cache une légumineuse particulièrement riche en protéines. Grignoté à l'apéritif sous forme de graines salées, intégré aux salades ou transformé en farine pour des préparations plus créatives, il séduit de plus en plus les adeptes de cuisine végé.
Après la lentille corail et le pois chiche, place au lupin ! Cette légumineuse aux allures de fève, remarquablement riche en protéines, est en passe de devenir la nouvelle marotte de la cuisine végétale.
Histoire et caractéristiques du lupin
Si vous fréquentez les magasins bio, vous l'avez sans doute déjà croisé au rayon des conserves ou des farines. Cultivé depuis l'Antiquité — notamment chez les Égyptiens et les civilisations précolombiennes — le lupin appartient à la famille des légumineuses, au même titre que le haricot rouge, le pois chiche, la fève ou le soja.
Cultivé en France, mais aussi en Europe centrale, en Australie ou dans certaines régions andines, il s'est longtemps destiné à l'alimentation animale avant de trouver place dans nos assiettes. Riche en protéines et en fibres, il suscite aujourd'hui un intérêt croissant pour ses qualités nutritionnelles et son potentiel dans les régimes végétaux.
Les calories et les infos nutritionnelles du lupin
Si le lupin séduit de plus en plus les adeptes de l'alimentation végétale, c'est avant tout pour sa teneur remarquable en protéines, pouvant atteindre 35 à 45 % selon les variétés et les modes de transformation. Il figure ainsi parmi les légumineuses les plus protéinées.
Il constitue également une excellente source de fibres, favorisant la satiété et le confort digestif, ainsi que de minéraux comme le magnésium, le potassium ou le phosphore.
Autre atout notable : son indice glycémique très bas, intéressant pour limiter les pics de glycémie et favoriser une énergie plus stable au cours de la journée. Naturellement sans gluten, il s'intègre sans problème aux régimes des personnes intolérantes ou sensibles.
Comment cuisiner les graines de lupin ?
Le lupin se picore tel quel à l'apéritif, à la manière de pois chiches grillés, ou se glisse comme les autres légumineuses dans des salades complètes, buddha bowls et autres plats végétariens. Mixé, il structure les galettes et steaks végétaux.
Grâce à son fort pouvoir émulsifiant et texturant, il constitue une alternative partielle ou totale aux œufs dans les mayonnaises végétales, les brioches ou les appareils à gâteaux.
Combinée à d'autres farines, la farine de lupin s'utilise en petite proportion (généralement en remplacement de 5 à 20 % de la farine totale) pour enrichir les pâtes à pain, cakes ou préparations salées.