Tofu : ferme, soyeux, où en acheter, le cuisiner

Très apprécié dans la cuisine asiatique et végétarienne, le tofu est une source de protéine issue du lait de soja. Il en existe plusieurs sortes, ferme ou soyeux, vous pouvez même l'acheter fumé. Il agrémente beaucoup de recettes, en le faisait simplement frire ou en l'ajoutant à une soupe. Est-ce qu'il fait grossir, quels sont ses bienfaits et où en trouver ? Voici tout ce qu'il faut savoir pour bien le manger.

Histoire et caractéristiques du tofu

Originaire de Chine, le tofu est un dérivé des fèves de soya. Là-bas, ces fèves avaient une grande valeur aux yeux des Anciens, qui les classaient parmi les cinq graines sacrées (avec le riz, le blé, l'orge et le millet). Ingrédient essentiel à la cuisine Mongole depuis le 2ème siècle avant notre ère, c'est vers les années 800 que le tofu a été introduit au Japon par des prêtres bouddhistes. Il est ainsi devenu une base quasi indispensable de l'alimentation asiatique. L'Europe le connaît seulement depuis le début du 20ème siècle, et peine à s'accoutumer à son aspect peu attrayant et à sa fadeur caractéristique.

Pour fabriquer ce précieux tofu, alternative aux produits de lait de vache pour les personnes allergiques et substitut efficace à la viande pour les végétariens, parfait pour les petits enfants, on transforme des fèves de soya (ou graines de soja jaunes) : après les avoir fait tremper, on les broie puis on en extrait un liquide, le tonyu (ou lait de soya pour les occidentaux). C'est à partir de ce lait, mis à coaguler, puis mélangé et pressé, que l'on obtient finalement le tofu. Dense et ferme, c'est en quelque sorte un fromage de soya. Lorsqu'on le qualifie de soyeux, il a la texture d'un yaourt ferme avec un goût agréable de crème fraîche.

A quelle saison manger le tofu ?

Il n'y a pas de saison particulière pour déguster le tofu, on peut en trouver toute l'année !

Les calories et les infos nutritionnelles du tofu

Légumineuse dérivée de la fève de soya, le tofu se classe dans les viandes et leurs substituts. Il constitue, en effet, une source de protéines d'excellente qualité, surtout s'il est très pressé. Celles-ci - d'origine végétale, et non animale - s'avèrent quelque peu incomplètes : consommez-les avec des produits céréaliers (pâtes, riz...) afin que l'organisme les assimile au mieux.  Naturellement dépourvu de cholestérol, contrairement à la viande, le tofu apporte même des acides gras insaturés. Ce sont eux qui contribuent à réduire le taux du mauvais cholestérol. De plus, il contient du fer, d'origine végétale également, donc un peu moins bien assimilé que le fer héminique (issu du monde animal). À moins qu'un apport de vitamine C (persil, brocoli, kiwi, agrumes...) au même repas ne vienne le renforcer efficacement.

Pour finir, le tofu regorge de phyto-œstrogènes, des hormones qui réduisent, elles aussi, le taux de mauvais cholestérol au profit du bon. Mais surtout, elles ont l'atout de protéger du développement de certains cancer (du sein et de la prostate notamment) et des troubles liés à la ménopause.

Comment choisir le tofu ?

Choisissez-le ferme ou soyeux, selon l'utilisation que vous lui réservez. Dans tout les cas, vous pouvez acheter le tofu dans les épiceries asiatiques, dans les magasins bio ou encore dans les rayons des supermarchés, il est toujours conditionné sous vide.

Comment conserver le tofu ?

Conservez-le au réfrigérateur. Lorsqu'il est entamé, mettez le tofu ferme dans une boîte hermétique et couvrez-le d'eau. En changeant l'eau tous les deux jours, vous pourrez le garder une semaine entière. Le tofu soyeux, lui, ne se gardera pas plus de trois jours dans un récipient fermé.

Comment cuisiner et déguster le tofu ?

Consommez le tofu ferme émietté, râpé, en petits dés ou en purée, dans toutes les préparations depuis l'entrée jusqu'au dessert. Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent. Il gagne alors à être bien assaisonné. Il se marie d'ailleurs particulièrement bien avec la ciboulette, la sauce soja et les épices douces. En dés, glissez-le dans des salades composées, ou dans des tartes de légumes. Faites-le aussi mariner, pour le manger tel quel, ou le faire frire. Il s'incorpore également aux soupes et aux potages. Enfin, il permet de réaliser des desserts de fruits originaux.

Inspirez-vous de la gastronomie asiatique, si vous appréhendez de laisser aller votre créativité. Au Japon, on le met dans les nouilles et dans la soupe miso. On le prépare également à la manière des œufs brouillés, garni de champignons et de fines herbes. Il est parfois frit en galette ou servi lors du shabu-shabu (fondue japonaise). En Chine, où on l'utilise volontiers plus ferme : il est cuit à la vapeur, parfois agrémenté de curcuma et de thé vert. On le fait aussi fermenter afin de le servir avec du riz gluant.

Le tofu soyeux, quant à lui, se déguste plutôt en sauce. Il peut remplacer avantageusement la mayonnaise, ou encore la crème fraîche et le yaourt, dans certaines recettes. Sa consistance permet de le fouetter pour le servir avec des fruits.