Tempeh

Vous connaissiez le tofu, mais avez-vous déjà entendu parler du tempeh ? Suivez nos conseils pour choisir, conserver et utiliser ce produit à base de soja fermenté.

Tempeh
© Dani Daniar/123RF

Caractérisé par sa texture ferme et ses saveurs aux notes de noix et de champignons, le tempeh est bien connu des végétariens. N'hésitez pas à le mettre au menu, d'autant qu'il est bourré de bienfaits nutritionnels !

Histoire et caractéristiques du tempeh

Consommé depuis plus de 2 000 ans en Indonésie, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja pelées, cuites puis écrasées et ensemencées avec un champignon nommé Rhizopus oligosporus. Durant la fermentation, des moisissures blanches apparaissent et donnent au tempeh une texture à la fois ferme et un peu caoutchouteuse, une croûte qui ressemble à un fromage vieilli et une odeur un peu terreuse, aux arômes de champignon et de levure. S'il est consommé depuis des temps immémoriaux en Asie, le tempeh est également plébiscité par les végétariens et les vegans, qui voient en lui une excellente façon de remplacer la viande. On le trouve généralement sous forme de bloc (nature, aux algues…) ou façon "steak".

A la différence du tofu, le tempeh est élaboré à partir des graines entières du soja (et non du jus), et il est fermenté.

Les calories et les infos nutritionnelles du tempeh

L'un de ses principaux atouts reste sa grande richesse en protéines. A poids, égal, il en apporte deux fois plus que le tofu ! Ces protéines 100% végétales contiennent les acides aminés essentiels à l'organisme : indispensables à la construction de la masse musculaire, elles participent également à la fonction neurologique.

Digeste, le tempeh est par ailleurs très riche en fibres et apporte des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux et des oligo-éléments. On y trouve ainsi du potassium, du cuivre, du phosphore, du magnésium, ainsi que du fer. Celui-ci étant moins bien absorbé que le fer "héminique" (provenant des produits animaux), il est intéressant de le consommer avec un aliment riche en vitamine C pour accroître son assimilation.

Si le tempeh est relativement riche en graisses, celles-ci sont essentiellement composées d'acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, bénéfiques pour le système cardio-vasculaire.

Valeur nutritionnelle du tempeh pour 100 g  
Protides 17,5 g
Glucides 7,9 g
Lipides 4,7 g
Calories 150 kcal

Comment choisir le tempeh ?

Vous trouverez du tempeh sous forme de pavé au rayon frais des magasins bio. Il existe en version nature, ou fumée.

Vous pourrez même le faire vous-mêmes ! Pour ce faire, il faudra vous procurer des cultures (les fameux rhizopus), ainsi que des graines de soja sèches. Vous devrez ensuite faire tremper les légumineuses, puis les laisser fermenter plusieurs heures à 40 °C. Les recettes et tutos se trouvent facilement sur internet.

Comment conserver le tempeh ?

Référez-vous à la DLC indiquée sur l'emballage. Une fois le paquet ouvert, le tempeh se conserve 3 jours au réfrigérateur. Vous pourrez également le congeler pendant plusieurs mois. Vous le laisserez ensuite lentement décongeler au réfrigérateur avant de le cuisiner ou le ferez cuire directement à la vapeur ou à l'eau bouillante.

Si vous constatez une décoloration rose ou verte, si les graines deviennent brun foncé et que le tempeh est visqueux et très collant, il est probablement avarié. Dans ce cas, jetez-le sans état d'âme !

Comment cuisiner et déguster le tempeh ?

Le processus de fabrication du tempeh pouvant favoriser la croissance de bactéries, il est conseillé d'éviter de le consommer cru.

Le plus simple est de le faire bouillir quelques minutes dans de l'eau non salée ou de le passer quelques instants à la vapeur, pour l'attendrir. On pourra aussi le poêler à l'huile (avec ou sans pré-cuisson à l'eau) et le servir tel quel, comme un steak, avec du riz ou des légumes. Il est parfait, haché, pour constituer une bolognaise 100% végétales : idéal pour remplacer la viande dans des lasagnes, des spaghettis, un hachis parmentier ou des tomates farcies. Vous pourrez aussi le proposer en burger, ou l'intégrer dans un plat mijoté (une blanquette, un ragoût), en lieu et place de la viande traditionnelle.

Le tempeh gagne aussi à être mariné dans de la sauce soja, du jus de citron et du gingembre râpé, avant de le laquer avec un peu de miel. Une fois mariné, il peut être préparé en brochettes et cuit avec des morceaux de poivron ou de courgette. Essayez-le également mariné dans du lait de coco et une pointe de curry. Cuit et refroidi, il peut aussi s'intégrer dans une salade composée.