Haricot mungo : différence avec le soja, cuisson, en salade

Incontournable dans la cuisine asiatique, le haricot mungo s'invite aussi sur nos tables occidentales. De quoi s'agit-il exactement, comment le choisir et le cuisiner ? Suivez nos conseils !

Haricot mungo : différence avec le soja, cuisson, en salade
© S.Piyaset/123RF

Encore parfois confondu avec le soja, il se consomme le plus souvent en "germes" (également dénommés "pousses"). Frais et croquant, il est facile à cuisiner et séduit petits et grands.

Histoire et caractéristiques du haricot mungo

Originaire d'Inde, le haricot mungo est une plante tropicale dont la croissance nécessite des températures chaudes, allant de 30 °C à 35 °C.

Les graines de haricot mungo peuvent être transformées en farine (elles sont notamment utilisées pour préparer des crêpes en Inde) et entrent aussi dans la composition des fameux  vermicelles et nouilles chinoises. Mais le haricot mungo est plus connu sous sa forme de germes ou de pousses. Les graines sont d'abord lavées puis mises à germer ; en 2 à 4 jours, les jeunes pousses sont prêtes ! Il faut environ 1 kg de graines pour obtenir 4 kg de pousses, Leur saveur douce et peu prononcée permet de les intégrer crues ou cuites, dans de nombreuses recettes.

Il y a encore quelques années, les germes de haricot mungo étaient vendus sous le nom "germes" ou "pousses de soja" car le haricot mungo est également dénommé "soja vert" Or, il n'a rien à voir avec le soja tel que nous le consommons (en tofu ou en "lait végétal" notamment), n'appartient pas à la même famille et n'a pas du tout les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Pour éviter les confusions et les tromperies, les pousses de haricot mungo ont donc l'obligation d'être vendues sans aucune référence au soja.

Les calories et les infos nutritionnelles du haricot mungo

Très peu caloriques et pauvres en graisses, les pousses de haricot mungo sont bourrées de bienfaits ! Elles renferment de belles quantités de fibres, qui permettent de réguler le transit intestinal et apportent de la satiété. Autre atout, elles sont  très riches en minéraux et oligo-éléments. On y trouve ainsi du fer, du cuivre, mais aussi du zinc ou du potassium. Les pousses de haricot mungo sont également de bons pourvoyeurs d'anti-oxydants, qui luttent efficacement contre les radicaux livres et aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

Valeur nutritionnelle du haricot mungo pour 100 g  
Protides 2,8 g
Glucides 3,4 g
Lipides 0,5 g
Calories 21 kcal

Comment choisir le haricot mungo ?

Vous trouverez des pousses de haricot mungo fraîches dans les épiceries asiatiques ou au rayon " produits exotiques " des supermarchés. Vérifiez qu'elles sont bien brillantes, luisantes et surtout pas desséchées. La cassure doit être nette si vous tordez les germes entre vos doigts. S'ils sont mous, passez votre chemin ! Les pousses de haricot mungo peuvent être vendues en vrac, mais aussi en barquettes ou en sachets, déjà lavées et prêtes à consommer.

Mais le plus souvent, elles sont proposés en conserve, au rayon épicerie,

Comment conserver le haricot mungo ?

Les pousses de haricot mungo fraîches se conservent environ 48h dans le bac à légumes du réfrigérateur. Les conserves à l'inverse se gardent plusieurs mois à température ambiante, à l'abri de la chaleur et de l'humidité (fiez-vous à la DDM inscrite sur l'emballage). Et une fois la boîte ouverte, placez les pousses de haricot mungo au frais, dans un récipient hermétique et consommez-les dans les 2 jours,

Comment cuisiner et déguster le haricot mungo ?

Le plus simple est de préparer les pousses de haricot mungo en salade, avec des tomates, des petits dés de poivron, du maïs et autres légumes de votre choix. Ils apportent du croquant à des carottes râpées ou à une simple salade verte.

Si vous souhaitez des saveurs plus exotiques, n'hésitez pas à préparer votre salade avec des mini-épis de maïs, des pousses de bambou et des noix de cajou, et assaisonnez d'une sauce à base de nuoc mam, de piment et d'huile de sésame.

Les pousses de haricot mungo se plaisent également sautées au wok avec des légumes, des crevettes ou des lanières de poulet. Arrosez le tout d'un trait de sauce soja et parfumez de coriandre et de gingembre, pour faire voyager les papilles.

Vous pourrez aussi les intégrer dans un bouillon ou une soupe, ou préparer une " soupe repas " avec des vermicelles de riz, des petits dés de tofu et des champignons noirs,