Repas équilibré : nos idées recettes pour une famille

Pizza, gratin, cordon-bleu, quiche… Difficile d'allier gourmandise et équilibre en famille. Alors pour devenir un(e) vrai(e) che(ffe) à domicile, suivez nos idées de recettes faciles.

Repas équilibré : nos idées recettes pour une famille
© jozefculak/123RF

Lorsque l'on a une famille, qu'elle soit nombreuse ou non, il est difficile d'arriver à se dégager du temps. On mise alors souvent sur une barquette surgelée, bien utile pour dépanner. Il existe pourtant des solutions pour faire plaisir à toute sa famille tout en réalisant des menus équilibrés. Suivez le guide !

Quelle composition pour un repas équilibré ?

Composer un repas équilibré est plus facile qu'on ne le pense. Il suffit d'organiser les assiettes de la façon suivante :

  • La moitié de l'assiette doit contenir des légumes.
  • Le quart de l'assiette contient des protéines animales ou végétales : poisson, viande blanche, légumineuses, œufs, tofu…
  • Le dernier quart contient des céréales complètes : riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales ou complet…

Pour la cuisson et l'assaisonnement, variez les huiles : olive, coco, noisette, lin, sésame… en prenant garde à leur point de fumée, c'est-à-dire la température à partir de laquelle les huiles deviennent toxiques.

Ajoutez aux plats des épices et des herbes comme le curcuma, le cumin, la cannelle, le thym, le persil… pour leurs bienfaits nutritionnels.

En dessert, privilégiez un fruit frais, des oléagineux (amandes, noix noisettes), ou un produit laitier (yaourt nature ou fromage blanc sans sucres ajoutés).

Du côté des boissons, celles sucrées - sodas et jus de fruits - doivent être bannies.

Repas équilibré le soir : que privilégier ?

Le soir, trouver de l'inspiration pour les repas relève parfois du défi. Il faut imaginer des dîners gourmands et équilibrés, en veillant à ce que les enfants mangent assez de fruits et légumes.

Aussi, pour vous facilitez la tâche, organisez leurs assiettes comme conseillé précédemment, en diminuant la portion de féculents. Ils sont longs à digérer et favorisent le stockage de calories.

Pour un dîner sain et savoureux, misez sur une soupe de courgettes et ses toasts de chèvre au four, un tian de légumes, une polenta aux herbes à la sauce tomate, des lasagnes saumon-épinards, un curry de légumes rôtis, des croque-monsieur allégés au pain complet, un gratin de chou fleur et pommes de terre, ou encore des endives gratinées au jambon. Globalement, associez toujours une protéine - steak haché, jambon blanc, thon - à des légumes.

Idées de repas équilibrés végétariens

Un repas végétarien équilibré et complet doit contenir des protéines végétales en quantité suffisante. On en retrouve dans les légumineuses, les céréales et les fruits oléagineux.

Pour ne pas manquer d'acides gras, ajoutez dans vos plats une à deux cuillères à soupe d'huile de colza, de noix, d'olive, de tournesol, de sésame, de lin… ou privilégiez les avocats, fruits à coque et graines.

Laissez ensuite libre cours à votre imagination : courgettes farcies aux tomates séchées, noisettes et feta, chili végétarien, salade de courgettes crues marinées au citron, rouleaux de printemps veggie (ludiques pour les enfants !), légumes farcis, riz au curcuma…

Vous pouvez aussi remplacer la crème fraîche d'origine animale par des crèmes végétales : coco, soja…

Idées de repas équilibrés pas chers

Cuisiner de manière variée est déjà un challenge, mais cuisiner des recettes spéciales "petit budget", l'est encore plus. Les plats doivent être également suffisamment copieux et gourmands.

Alors pour plaire aux petits comme aux plus grands, misez sur des lasagnes maison, crêpes farcies, tarte à la tomate, risotto aux champignons ou sur des plats à base de poulet ou de dinde - deux viandes blanches très peu chères - que l'on accompagne de lait de coco, épices, oignons caramélisés, riz brun, frites de patate douce… Les déclinaisons sont infinies.

Parmi les poissons dits  "économiques", on retrouve la sardine, le maquereau, le merluchon, le merlan, le tacaud, le tilapia, le lieu noir, la carpe ou encore le mulet. Accompagnez-les de carottes, d'oignons, de poireaux ou de pommes de terre, peu onéreux.

Enfin, sachez que le "fait maison" permet de réaliser de belles économies : une pâte à tarte maison - tout comme les crêpes, pancakes, gâteaux, desserts et sauces - seront forcément moins chers que leurs équivalents industriels.

Idées de repas équilibrés faciles

Les règles de base d'un plat équilibré, c'est de couvrir tous les besoins nutritionnels de la famille : lipides, protéines et glucides. Pour ce faire, misez sur des recettes simples et des cuissons rapides, au four, à la poêle ou à la vapeur.

Les plats traditionnels comme les potages de légumes, couscous aux légumes et au poisson, flan au saumon et brocolis, tomates farcies, daal de lentilles corail, poissons en papillote ou encore la moussaka (allégée) représentent de bonnes options pour le soir.

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