Comment se faire un bon petit déjeuner ?

En France, le matin, nous avons l'habitude de manger des tartines avec du beurre et de la confiture. Pourtant, ce petit-déjeuner sucré n'est pas forcément la meilleure manière de commencer la journée. Cet apport en sucre entraîne un pic d'insuline qui se traduit par un boost d'énergie suivi d'un gros coup de fatigue. C'est pour éviter cela qu'il est important de manger un petit-déjeuner équilibré. On vous partage nos idées et recettes faciles et rapides pour un petit-déjeuner le plus sain et simple possible.

Est-il indispensable de prendre un petit-déjeuner ?

On entend souvent dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Est-ce pour autant vrai ? Oui et non. Si l'on ne ressent pas l'envie de prendre un petit-déjeuner, il ne faut ne pas se forcer. Dans ce cas, mieux vaut boire un verre d'eau au réveil pour s'hydrater et se satisfaire de cela. Sauter le petit-déjeuner peut même être positif car cela permet de faire un jeûne intermittent et de donner un peu de repos à notre organisme sans cesse sollicité.

Qu'en est-il des enfants ? On estime que 30% d'entre eux ne prennent pas un petit-déjeuner suffisant, voire n'en prennent pas du tout. Les enfants ayant des réserves moins importantes que les adultes, ils risquent d'être moins concentrés. Mais s'ils ne souhaitent pas prendre de petit-déjeuner, mieux vaut qu'ils boivent un verre d'eau au réveil et qu'ils mangent un fruit en milieu de la matinée si une petite faim se fait sentir.

Comment faire un petit-déjeuner équilibré ?

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, il a donc de nombreux effets sur l'organisme. Pour préparer un petit-déjeuner sain, il faut tout d'abord éviter le sucre et le gras (les céréales industrielles, les jus, les confitures). Manger de manière trop riche dès le début de la journée va jouer sur notre faculté de concentration et de mémorisation. Ce type d'alimentation va entraîner un pic d'insuline (beaucoup d'énergie puis un gros coup de fatigue) ainsi qu'une envie de grignoter. Il y a donc un risque de prise de poids et de fatigue si l'on ne fait pas attention à notre alimentation matinale.

Comment faire alors ? Les chercheurs estiment que notre corps a besoin de protéines (animale ou végétale), d'acides gras (les oméga-3 et oméga-9 en particulier), de vitamines, de glucides et de fibres qui apportent la satiété. Ces nutriments ne vous disent peut-être rien comme ça, mais ils sont très facilement trouvables à partir du moment on l'on mange varié et équilibré.  Voici les aliments dans lesquels trouver tous les apports dont vous avez besoin :

• Pour trouver les protéines, vous pouvez manger des œufs, du fromage, un yaourt, une tranche de jambon,
• Vous trouverez les vitamines et les fibres dans des fruits de saison
• Pour les glucides, vous pouvez consommer des céréales complètes. Évitez le pain industriel dont la teneur en sucres est trop élevée.
• Vous trouverez les acides-gras dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

Si vous avez faim en milieu de matinée, privilégiez une collation à base de fruits ou d'oléagineux.

Quelle boisson choisir pour un bon petit-déjeuner ?

Il est très important de s'hydrater le matin, c'est d'ailleurs l'une des premières choses à faire en se réveillant. Puis, lors du petit-déjeuner, il est bien de boire un peu de thé vert, riche en antioxydant ou du café, mais sans dépasser deux tasses par jour.

Pour les enfants, il peut être bon de leur proposer un verre de lait. Évitez les jus de fruits industriels dont les apports sont trop faibles et trop sucrés. Ne dépassez pas un verre de jus pressé par jour.

Des idées sucrées pour le petit-déjeuner

Un petit-déjeuner équilibré n'a pas besoin d'être sans saveur, il suffit d'avoir quelques idées pour varier les plaisirs. Si vous êtes plutôt un bec sucré le matin, l'idéal est de manger des fruits, un produit laitier et un produit à base de céréales. Un petit-déjeuner basique peut être par exemple composé d'un yaourt, de fruits, de quelques amandes et de pain complet avec un peu de beurre et de confiture allégée.

Vous avez envie d'un petit-déjeuner fun mais équilibré ? Voici une petite liste d'idées pour le petit-déjeuner :

• Des pancakes sans gluten à la banane
• Un granola bio ou du muesli (sans sucres ajoutés)
• Un porridge aux flocons d'avoines et aux fruits de saison
• Une salade de fruits
• Un yaourt aux fraises et au muesli
• Un muffin aux myrtilles
• Une part de banana bread ou de carrot cake
• Un açai bowl aux fruits rouges composé d'un smoothie recouvert de granola, de baies d'açaï, de banane, de fruits rouges et de sirop d'agave ou de miel.

N'hésitez pas à accompagner votre petit-déjeuner d'une boisson chaude ou tiède. Elle vous aidera à vous réveiller doucement tout en vous hydratant.

Des idées salées pour le petit-déjeuner

L'idéal au petit-déjeuner est de manger salé, cela permet d'éviter un coup de fatigue la journée à peine commencée. Un petit-déjeuner salé basique est composé d'un café ou d'un thé, de pain complet, d'une tranche de jambon, d'un peu de fromage, d'un œuf et de fruits. Vous aurez ainsi eu un apport de protéines et de vitamines suffisant pour passer une matinée pleine d'énergie.

Voici d'autres idées de petit-déjeuner équilibré salé pour les jours où vous avez un peu plus de temps :

• Des œufs brouillés (avec des champignons, de la roquette, des fines herbes …)
• Une omelette à la feta ou au chèvre frais
• Des petits sandwiches aux œufs à l'anglaise
• Une galette de pommes de terre
• Des œufs Bénédicte au saumon ou au bacon
• Un avocado toast
• Des tartines à la ricotta et aux tomates cerises
• Des pancakes salés

Pour éviter de manger de manière trop calorique, essayez de limiter les aliments gras et d'ajouter des fruits et légumes à votre petit-déjeuner.

Comment faire un petit-déjeuner rapide ?

Le matin, nous n'avons pas toujours le temps de faire un vrai repas, il est donc important d'avoir de quoi se préparer un petit-déjeuner équilibré rapide. Si vous êtes pressé, l'idéal est de boire une boisson chaude ou tiède et de se préparer un sandwich de pain complet, de fromage et d'une tranche de jambon. Vous pouvez aussi varier en préparer une tartine à base d'avocat et de saumon fumé. Pensez à emporter avec vous des fruits à manger au tour de 10 heures.