Edamame : bienfaits, recettes et goût de cette fève de soja

Connu en Asie, l'edamame se démocratise dans les cuisines des Occidentaux. Apprécié dans des bowl healthy, ce petit haricot vert a un goût particulier. Où en trouver, quels sont ses bienfais et comment le cuisiner... Suivez le guide !

Histoire et caractéristiques de l'edamame

Les edamame sont tout simplement des fèves de soja récoltées dans leur gousse, avant pleine maturité. Très tendres, elles sont consommées dans les pays asiatiques depuis au moins le II^e siècle avant notre ère. Au Japon, son nom écrit apparait pour la première fois au XIII^e siècle, à travers la note d'un moine bouddhiste, qui remerciait un habitant d'avoir fait don d'edamame à son temple. En japonais, "edamame" signifie "haricot branche" car les gousses sont récoltées avec leurs jeunes branches. A l'intérieur des gousses, légèrement velues et non comestibles, se cachent en général trois fèves de soja ovales et bien joufflues ! Leur goût se rapproche un peu de celui des petits pois frais, avec une note de noisette et de sel.

Au Japon, les edamame sont un peu l'équivalent de nos cacahuètes ! Elles se grignotent à l'apéritif, accompagnées d'une bière.

Les calories et les infos nutritionnelles de l'edamame

Parfois qualifiées de "super-aliments", les edamame ne manquent pas d'atouts nutritionnels. 100 % végétales, elles appartiennent à la grande famille des légumineuses (comme les lentilles ou les pois chiches) et se caractérisent notamment par leurs teneurs intéressantes en protéines et en fer. Une bénédiction pour les végétariens et les vegans ! Les edamame sont également riches en fibres, et sont une excellente source de phosphore, qui joue un rôle important dans la minéralisation des os et des dents. On y trouve aussi du potassium, essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.

Mais ce n'est pas tout ! L'edamame apporte également du calcium, qui assure une bonne croissance osseuse et dentaire, ainsi que des phyto-œstrogènes, qui auraient des effets positifs sur la santé cardio-vasculaire et préviendraient certains cancers.

Où trouver l'edamame ?

Les gousses d'edamame fraîches sont très rares dans nos rayons. Vous pourrez en dénicher dans certaines épiceries asiatiques. Le plus souvent, c'est sous forme surgelée que vous les trouverez, en gousses ou déjà écossées. Certaines enseignes proposent également des fèves edamame précuites, au rayon frais.

Comment conserver l'edamame ?

Précuites, les edamame fraîches se conservent environ 1 semaine au réfrigérateur. Une fois le paquet ouvert, elles doivent être consommées dans les 24 heures. Vendues surgelées, les edamame se gardent plusieurs mois au congélateur.

Comment cuisiner et déguster l'edamame ?

Suivez les indications portées sur les emballages. En général, il ne faut que quelques minutes de cuisson à l'eau bouillante, à la vapeur ou au micro-ondes.

Très croquantes et de saveur douce, les edamame sont parfaites à l'apéritif, telles qu'elles ou accompagnées de sauce soja, que l'on pourra relever de gingembre et piment.  Elles escortent aussi à merveille les sushis, makis et autres sashimis.

Elles s'intègrent également très bien dans les soupes, les salades ou les poke bowls, par exemple avec du saumon fumé et du riz. Leur teinte vert clair apporte de la couleur dans les assiettes ! On pourra les faire sauter au wok, avec poivron, brocolis ou maïs et un trait de sauce soja, ou les passer au four, après les avoir enrobées d'un peu d'huile, de sel et de piment. Et si vous les prépariez en houmous ? Mixées avec du tahini, un peu d'ail et du jus de citron, elles feront un tartinable original et coloré.

Plus surprenant encore, l'edamame se plaît en version sucrée. Les Japonais les utilisent pour confectionner glaces, gâteaux et confiseries comme des dango par exemple : également dénommées mochis, ces boulettes à base de farine de riz peuvent être farcies d'edamame réduites en purée avec sucre et lait de soja. Et pour sortir des sentiers battus, n'hésitez pas à mixer des edamame avec de l'eau et un peu de sucre. Les amateurs de boissons végétales vont adorer !