Batch cooking : recettes, light, végétarien

Par définition, le batch cooking est le fait de préparer tous les repas de la semaine en une fois. Comment débuter, quels plats et comment les conserver, quelles recettes… Voici tout ce qu'il faut savoir.

Batch cooking : recettes, light, végétarien
© Yusuke Madokoro/123RF

Pas toujours facile de savoir quoi manger. Mais avec le batch cooking, fini le casse-tête ! Préparez le menu de votre semaine en une seule fois. Des recettes lights, végétariennes, selon vos envies et vos goûts. Il existe même des livres pour vous guider. Voici tous nos conseils pour débuter, choisir vos plats et les conserver.

C'est quoi le batch cooking ?

Sans le savoir, vous faites probablement chaque semaine du batch cooking à la maison. Cette méthode que l'on pourrait traduire en français de "cuisine groupée", consiste à préparer à l'avance vos repas de la semaine en les conservant au frais ou au congélateur ensuite. Le batch cooking offre de nombreux avantages :

  • Vous ne restez pas pensive/pensif devant le frigo en vous demandant qu'est-ce que je peux bien cuisiner ?
  • Vous gagnez du temps la semaine pour d'autres activités
  • Vous faites vos courses une fois par semaine
  • Vous achetez les justes quantités nécessaires
  • Vous réduisez le gaspillage alimentaire
  • Vous mangez de façon plus équilibrée

En 1h environ, vous obtenez 5 repas variés, équilibrés de préférence et surtout réalisés maison et ça c'est chouette. En 2h, vous pouvez établir environ 5/6 plats et 2 entrées. Où sont les desserts ? Beaucoup n'en prennent pas donc il est généralement oublié des menus spécial batch cooking mais ce n'est pas le cas de tous et rien ne vous empêche de faire un crumble rapide ou une crème dessert au caramel par exemple. Idée bonus : chez notre partenaire Intermarché, profitez du programme familles nombreuses d'Intermarché pour faire les courses avec des avantages. 

Quel est le meilleur livre de batch cooking ?

Vous avez envie de vous mettre au batch cooking mais ne savez pas par où commencer ? Premier conseil après avoir lu tout notre article, trouvez le livre adapté à vos besoins. En 1h, en 2h, pour deux, pour une famille, spécial thermomix ou cookeo... Le choix est immense. Voici notre préféré du moment :

Des recettes faciles pour préparer ses menus à l'avance

Comment débuter le batch cooking ? Dans votre placard de base, veillez à toujours avoir des céréales (lentilles, quinoa, riz, semoules, pâtes...), des condiments (moutardes, coulis de tomate, vinaigre balsamique, huile d'olive, sel...) et des épices basiques (curry, poivres variés, herbes de Provences, noix de muscade, thym…). Avec ces ingrédients basiques, vous pourrez réaliser de nombreuses recettes simples et rapides.

Cuisiner une volaille est souvent bien pratique pour la décliner ensuite dans plusieurs plats tout au long de la semaine. Avec un poulet par exemple vous pouvez manger : les cuisses avec des légumes croquants, les blancs de poulet au pistou et à la tomate avec des tagliatelles et le reste en gratin avec des pommes de terre.

Un batch cooking light

Pour préparer un menu de la semaine léger, déclinez salades composées, poke bowl, buddha bowl et autres recettes à base de riz ou quinoa. Et au contraire pour une version qui tient bien au corps, misez sur les gratins de pâtes, pommes de terre ou légumes verts. 

Un batch cooking végétarien

Vous pouvez aussi réaliser un batch cooking végétarien. Couscous, lasagnes, cakes accompagnés d'une salade verte... Tout est réalisable à condition bien sûr d'avoir le temps de les cuisiner dans le temps imparti de votre batch cooking. N'hésitez pas à glisser quelques morceaux de fromage pour apporter du caractère à vos préparations à base de légumineuses

Un batch cooking spécial lunchbox

Toutes les recettes évoquées précédemment iront parfaitement dans votre boîte à déjeuner. Si vous disposez d'un micro-ondes au bureau, vous pourrez aisément déguster n'importe quel plat cuisiné maison chaud. Bien mieux qu'un plat tout-fait industriel souvent bourré de conservateurs, de sel et de sucre (mais ça arrive bien sûr de choisir cette option).

Des exemples de menus pour pratiquer le batch cooking

Prête à vous bloquer un soir dans la semaine pour cuisiner ? L'idéal est de le faire le dimanche. Bon nombre de blogueurs ne manquent pas partager avec vous leur menu hebdomadaire sur leur blog ou leurs réseaux sociaux. Si vous aimez les livres de recettes, un large choix est possible au rayon Cuisine de votre librairie. Voici un exemple de menu de saison réalisé par Caroline Pessin, extrait de l'ouvrage En 2H je cuisine light pour toute la semaine. Photographies : Charly Deslandes, chez Hachette Cuisine.

Les règles à connaître pour une conservation optimale

Préparer ses repas à l'avance nécessite une bonne connaissance des durées de conservation et des aliments et plats à cuisiner ou non. Evitez par exemple de cuisiner :

  • Des fruits qui s'oxydent rapidement dans une salade
  • Des viandes grillées, pas terrible à consommer le lendemain
  • Les tartes, si vous voulez éviter le côté détrempé de la pâte
  • Les œufs crus, si vous ne consommez pas la préparation dans les 24h qui suivent sa réalisation
  • Les poissons qui nécessitent peu de cuisson (conseil d'Eva Harlé, pioché dans le livre En 1H je cuisine avec mes enfants pour toute la semaine. Photographies : Charly Deslandes, chez Hachette Cuisine.

Autres conseils à respecter... Prévoyez de la place dans votre congélateur et votre réfrigérateur pour conserver l'ensemble des entrées, plats et desserts réalisés. Etiquetez les plats destinés à être congeler pour connaître la date de préparation si vous ne les consommez pas finalement durant la semaine.

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© Pyrex

Le matériel de base pour la batch cooking

Pour pratiquer le batch cooking mieux vaut être bien équipé. Au-delà du matériel basique : poêle, sauteuse, cuit-vapeur, casserole… Munissez-vous de boîtes hermétique de conservation. Préférez le verre au plastique, plus écologique et plus facile à utiliser dans le cadre de cuisson, réfrigération, congélation et réchauffage au micro-onde ou au four.

Maintenant c'est à vous de jouer ! Pour préparer tous vos plats de la semaine, il ne vous plus qu'à trouver des idées de menus et de recettes dans des livres ou sur des blogs et enfiler votre tablier pendant 1 ou 2 heures.