Graines de chia

Très tendance, ces petites graines originaires du Mexique sont pleines de vertus nutritionnelles et s'avèrent un ingrédient précieux en cuisine. On vous dit tout sur ce "super aliment" !

Graines de chia
© Hans Geel/123RF

Noires ou beiges, elles ressemblent un peu à du sésame. Parsemées sur une salade, consommées en boisson ou en dessert, les graines de chia (prononcez " kia ") ont tout pour plaire.

Histoire et caractéristiques des graines de chia

Issues de plantes herbacées de la famille des Lamiaceae (comme la menthe ou la sauge), les graines de chia étaient déjà cultivées par les Aztèques qui les faisaient griller ou les trempaient dans de l'eau pour en faire une boisson rafraîchissante et leur apporter de l'énergie. Elles servaient aussi de plante médicinale et d'offrande aux dieux. Elles sont le plus souvent de couleur noire mais on peut également trouver des graines de chia beiges. Très largement consommées au Mexique, au Pérou ou en Argentine, elles ont fait leur apparition en Europe il y a quelques années. On commence même à en produire en France, où elles rencontrent un réel engouement.

Les calories et les infos nutritionnelles des graines de chia

Les graines de chia sont pleines de vertus nutritionnelles ! Très riches en omega 3, réputés pour lutter efficacement contre les maladies cardio-vasculaires (et notamment aider à faire diminuer le mauvais cholestérol), elles apportent aussi des protéines. Autre atout, les graines de chia sont riches en magnésium et en potassium. Anti-oxydantes, elles aident à prévenir le vieillissement cellulaire et l'apparition de certains cancers. Mais ce n'est pas tout ! Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, et donc très utiles pour améliorer la flore intestinale et réguler le transit. Mises en contact avec un liquide, elles forment une sorte de mucilage qui, en plus d'être intéressant pour la flore intestinale, a un pouvoir rassasiant important, qui peut donc éviter de prendre du poids.

Attention toutefois à ne pas en faire un aliment miracle, d'autant qu'elles se consomment en petite quantité (on ne mangera jamais 100 g de graines de chia comme on peut déguster un pavé de saumon pour combler ses apports en oméga 3) ; elle sont simplement intéressantes pour venir enrichir son alimentation.

Valeur nutritionnelle des graines de chia pour 100 g  
Protides 19,5 g
Glucides 7,72 g
Lipides 30,7 g
Calories 480 kcal

Comment choisir les graines de chia ?

Peu importe qu'elles soient noires ou beiges, leur couleur n'influence pas leur goût. Vous les trouverez facilement en magasin bio ou au rayon bio de certaines grandes surfaces, généralement conditionnées en boîtes. Les graines de chia sont également souvent disponibles en parapharmacie.

Comment conserver les graines de chia ?

Les graines de chia se conservent plusieurs mois dans une boîte hermétique, à l'abri de la lumière. Vous pouvez également les placer au réfrigérateur pour prolonger leur conservation.

Comment cuisiner et déguster les graines de chia ?

Les graines de chia s'utilisent de multiples façons, et leur saveur assez neutre permet de les glisser dans des recettes salées et sucrées. Vous pourrez les saupoudrer sur une salade, un yaourt, une compote ou un bol de muesli, pour apporter une touche de croquant très agréable en bouche. Stars des petits déjeuners et en-cas healthy, on les préconise aussi dans un smoothie ou dans un Budwig, crème à base de yaourt et bananes.

Au Mexique, on les intègre dans la chia fresca, une boisson rafraîchissante très populaire.

Les graines de chia font merveille au dessert et notamment dans les entremets et flans et s'accordent particulièrement bien au lait de coco. Vous pourrez par exemple mélanger 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 20 cl de lait de coco et laisser reposer au frais avant d'agrémenter de dés de mangue ou de fruits rouges : un dessert léger et rafraîchissant ! Les graines de chia peuvent également être utilisées pour donner de la texture à une crème au chocolat. Les végétaliens et allergiques aux œufs et aux produits laitiers les utilisent comme substitut dans les gâteaux. Parfait dans un banana bread !