Seitan : vegan, composition, recette
Aliment de base des repas bouddhistes depuis des siècles, le seitan est surtout connu pour sa richesse en protéines. Pouvant se substituer à la viande jusque dans le goût, il a aussi le mérite de pouvoir s'intégrer dans de nombreuses recettes. Voici tout ce que vous devez savoir sur le seitan.
Le seitan est l'un des ingrédients phare de la cuisine végétarienne voire vegan. Substitut de la viande, il est principalement composé de blé et est l'une des bases de la cuisine bouddhiste. Le seitan se cuisine aussi bien au four qu'à la plancha ou mijoté avec d'autres saveurs asiatiques. Voici tout ce que vous devez savoir sur le seitan, de sa composition à son utilisation en cuisine.
Histoire et caractéristiques du seitan
Obtenu à partir de farine de blé (complet), d'épeautre, de blé complet ou gluten de blé, le seitan est sorti de l'ombre grâce aux moines bouddhistes chinois et japonais qui, il y a près de 2 000 ans, le consommaient de façon régulière dans le cadre d'une alimentation strictement végétalienne. Celui que l'on appelle "nourriture de Bouddha" demeure un aliment de choix en Chine, notamment au petit-déjeuner.
C'est au père fondateur de l'alimentation macrobiotique, Georges Ohsawa, que l'on doit son appellation : sei signifiant devenir et tan, première syllabe japonaise du mot tanpaku, qui se traduit par "protéine".
Surnommé "viande de blé" aux Etats-Unis, le seitan est une vraie alternative à la viande. Pour cause, sa teneur en protéines est plus importante que dans des viandes comme le poulet par exemple. Sans compter que sa texture (spongieuse), sa saveur et sa couleur vont jusqu'à rappeler celles de la viande ! Le seitan se présente sous forme de pâte ou de bloc que vous pouvez préparer selon vos envies.
Les calories et les infos nutritionnelles du seitan
Le grand atout du seitan est sa forte teneur en protéines, bien plus importante que dans certaines viandes blanches ou dans le bœuf, tout en étant pauvre en graisses saturées (bénéfique pour le taux de cholestérol et la santé cardio-vasculaire). On comprend qu'il soit devenu un aliment clé pour les moines bouddhistes mais aussi pour les personnes recherchant un bon équilibre alimentaire sans pour autant consommer de la viande. Et les nombreuses protéines contiennent des acides aminés soufrés essentiels à l'organisme tout comme des sels minéraux et des oligo-éléments (phosphore, magnésium, fer, calcium). Ces mêmes protéines vous éviteront aussi les envies de grignotages car leur digestion est lente, ce qui permet de faire patienter les estomacs gourmands.
| Valeur nutritionnelle du seitan pour 100 g | |
|---|---|
| Protides | 20,6 g |
| Glucides | 6,7 g |
| Lipides | 2,5 g |
| Calories | 134 kcal |
Où trouver du seitan ?
Encore difficile à trouver encore dans les supermarchés classiques, le seitan peut être déniché dans les magasins spécialisés tels que les magasins bio et vegan. Il est souvent déjà précuit et seulement à réchauffer ou l'ajouter à votre préparation.
Comment conserver le seitan ?
Une fois préparé, le seitan peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à 4 jours, dans un contenant bien hermétique. L'aliment peut aussi être facilement congelé, ce qui garantira d'ailleurs sa richesse nutritionnelle.
Comment cuisiner et déguster le seitan ?
Aliment phare des plats issus de régimes végétariens ou vegan, le seitan peut intégrer différentes préparations, notamment celles qui incluent la viande. Ainsi, les lasagnes, les burgers, les brochettes, les pizzas, les gratins, les poêlées, les boulettes, le fameux bourguignon ou toutes les recettes mijotées ainsi que les préparations feuilletées peuvent être élaborés à base de seitan.
Cet aliment riche en protéines sera encore plus savoureux avec des épices, des huiles et des sauces mais aussi en accompagnant du riz, des germes de blé ou des pâtes. Il se prépare pané, au four, mijoté, poêlé à feu doux ou encore cuit à la plancha ou au barbecue.
Vous pouvez même déguster de la saucisse de seitan ou du steak de seitan, ce dernier étant souvent déjà conditionné et prêt à l'emploi comme c'est le cas de nombreuses gammes de produits végétariens à base de soja, de légumineuses ou d'oléagineux. Ces derniers peuvent d'ailleurs, en raison de leur forte teneur en protéines, remplacer le seitan si vous ne pouvez en trouver.
Faire un seitan maison
- Versez 1 litre d'eau et intégrez 8 tasses de farine de blé (épeautre ou gluten…) ;
- Pétrissez de façon à avoir une pâte compacte, comme celles utilisées pour les pizzas, les tartes ou le pain ;
- L'étape principale consiste à éliminer l'amidon contenu dans la pâte. Pour cela, vous devrez pétrir une seconde fois la pâte sous le robinet d'eau froide ;
- Laissez votre pâte reposer un quart d'heure ;
- Enfin, il vous restera à le préparer à votre guise.