Manger sainement : les clés pour des repas sains et équilibrés
Au quotidien, on est souvent tenté par des aliments gras et sucrés. Quelles sont alors les clés pour renouer avec une alimentation saine et équilibrée ? La réponse.
Fruits et légumes, céréales complètes, protéines, acides gras de qualité… Composer une assiette équilibrée va de pair avec des ingrédients frais, de saison et des repas faits maison. Les micronutriments - vitamines, oligoéléments et minéraux - doivent être aussi présents en quantité suffisante. Voici nos conseils pour respecter un bon équilibre alimentaire au quotidien.
Pourquoi manger sainement ?
Manger sainement est essentiel pour vivre en bonne santé. Cette hygiène de vie prévient certaines maladies telles que les problèmes cardio-vasculaires, l'ostéoporose, le diabète, l'hypertension, le cholestérol, les cancers… et augmente ainsi l'espérance de vie. En mangeant diversifié, on aide notre organisme à fabriquer des bonnes défenses immunitaires.
Manger sainement, c'est aussi une manière de maintenir son poids de forme, c'est-à-dire le poids avec lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Enfin, bien manger, c'est opter pour une alimentation antioxydante qui permet de lutter contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré.
Quels aliments pour manger le plus sainement possible ?
Une alimentation saine et équilibrée doit contenir :
- beaucoup de fruits et légumes ;
- des céréales complètes : riz brun, épeautre, orge, riz sauvage, quinoa, gruau, millet, kamut, seigle…
- des protéines maigres d'origine animale ou végétale : poissons, fruits de mer, pois, haricots secs, lentilles, œufs, volaille, viandes rouge maigres, kéfir…
- peu d'aliments hautement transformés. Ce sont des aliments qui ont été modifiés et auxquels de nombreux ingrédients ont été ajoutés : burgers, biscuits apéritifs, pizzas surgelées, charcuterie, pain blanc, bonbons, gâteaux industriels...
Comment manger sainement le matin ?
Le petit-déjeuner salé est davantage recommandé. Pour démarrer du bon pied, il doit en effet comporter des protéines, des lipides, des glucides, des fibres ainsi que des vitamines et minéraux. Le petit-déjeuner idéal doit donc comprendre :
- une boisson sans sucre : un café ou un thé vert, très riche en antioxydants.
- des bonnes graisses en petite quantité : amandes, noix, noisettes ou encore une purée d'oléagineux à tartiner ;
- un aliment riche en protéines : œuf, yaourt (chèvre, brebis, soja), jambon blanc de qualité, fromage blanc, fromage...
- un fruit de saison : kiwi, abricot, orange… et non un jus de fruit, bien plus calorique ;
- un produit céréalier à base de farine complète ou semi-complète, comme du muesli à base de flocons d'avoine ou encore une tranche de pain complet.
Comment manger sainement le midi ?
Le midi, il suffit d'opter pour une portion de protéines (blanc de poulet, poisson, œuf), des féculents ou légumineuses (pâtes, lentilles, riz, quinoa, semoule, pain), et des légumes en grande quantité, qu'ils soient crus ou cuits.
Vous pouvez terminer ce repas par une portion de produits laitiers (un petit morceau de chèvre, 1 yaourt nature sans sucres ajoutés… ) et une portion de fruits frais (deux abricots, une pomme…).
L'été, les salades composées - très simples à réaliser - peuvent être une bonne option. Pour ce faire, mélangez une protéine maigre à des crudités et des féculents (riz, pâtes, lentilles).
Comment manger sainement le soir ?
Idéalement, le dîner doit être composé de légumes crus ou cuits, de protéines maigres (volaille, poisson, œufs, tofu, légumineuses) et d'une petite portion de céréales complètes (quinoa, pâtes complètes, riz complet, etc) bien qu'elle soit optionnelle si vous en avez consommé à un autre moment de la journée.
Préparer des dîners faciles et sains n'est donc pas sorcier : aiguillettes de poulet cuites à la vapeur et son assiette de quinoa / crudités, une purée de patate douce au curcuma et son pavé de cabillaud citronné, ou encore une poêlée de riz brun avec des haricots rouges, de noix, des herbes fraîches et un œuf au plat.
Et pour le dessert, on opte pour un yaourt de soja, riche en protéines et pauvre en cholestérol ou un fruit entier. En complément, n'oubliez pas de vous hydrater avant et après le repas, avec de l'eau.
Quelles recettes pour manger sainement ?
On mise sur des recettes équilibrées et légères comme le gaspacho, poissons en papillote, omelettes aux légumes, rouleaux de printemps et les tacos : faciles à emporter au bureau ou pour un pique-nique.
Certains légumes tels que le chou-fleur permettent de réaliser un délicieux fond de tarte sans gluten.
La patate douce, riche en fibres et à index glycémique bas, se décline quant à elle dans une multitude de préparations : falafels, purée, gâteaux, houmous, gaufres salées…
Les poissons en boîte - sardines, thon, harengs - peu chers et excellents pour la santé peuvent aussi vous donner de nombreuses idées recettes. Ils s'intégrèrent dans des quiches, flans, pâtes, rillettes au fromage blanc 0%, gratins allégés, boulettes…
Enfin, pour les accros aux pâtes, sachez qu'il existe des alternatives saines mais tout aussi savoureuses : nouilles de konjac (une racine peu calorique et riches en fibres), spaghettis de courgette, pâtes aux lentilles corail, aux pois chiches, à la fécule de patate douce…
Manger sainement dehors : comment faire au restaurant ou en soirée ?
Préférez toujours le poisson (merlu à la plancha, cabillaud rôti, tartare de thon rouge…) et les crustacés (crevettes snackées, huîtres, noix de Saint-Jacques poêlées…) à la viande.
S'il n'y a pas de produits de la mer à la carte, privilégiez les viandes blanches : volaille, filet de porc...
Enfin, évitez les sauces et les accompagnements trop lourds (gratins, frites…) et préférez ceux légers : riz nature et poêlée de légumes, purée de patate douce, boulgour aux poivrons, légumes cuits à la vapeur...