Mâche : saison, bienfaits nutritionnels, salade
La mâche se déguste dans des recettes aussi bien crues que cuites. Pour bien cuisiner cette délicieuse salade, découvrez la meilleure saison et ses bienfaits.
La mâche fraîche constitue une succulente salade, assaisonnée d'une vinaigrette. Cette plante de la famille des valérianacées apparaît durant les saisons les plus froides, en automne et en hiver. Ainsi, elle se déguste aussi cuite, pourquoi pas pour remplacer les épinards dans vos recettes.
Histoire et caractéristiques de la mâche
Le bassin méditerranéen est le berceau de la salade. Les premières représentations de salade, dans les tombeaux égyptiens, datent du Vème siècle avant notre ère. La culture de la mâche est apparue en France, sur les bords de Loire, à la Renaissance. On la trouve notamment représentée dans une peinture de Léonard de Vinci, "La Léda et le Cygne", aujourd'hui disparue.
Semée de la mi-août à la mi-décembre, elle trouve un terrain fertile dans un sous-sol sableux, drainé par les eaux douces. Les Pays de Loire, qui jouissent de ce terrain propice, représentent 85 % de la production nationale de mâche. La France est par ailleurs le premier producteur européen de mâche devant l'Allemagne et l'Italie, avec 20 000 tonnes produites chaque année.
Chaque Français consomme en moyenne 4,5 kilos de laitues (la batavia arrive en tête suivie de la laitue et de la feuille de chêne), 2 kilos de chicorées et 150 grammes de mâche.
Si la mâche est loin d'être la salade la plus mangée, elle conquiert de plus en plus de consommateurs, grâce à une meilleure présentation (en barquette et sachet plastique), et grâce aux récentes études qui ont mis en avant les bienfaits des Oméga 3, acides gras essentiels dont la mâche est riche.
A quelle saison manger la mâche ?
La mâche se déguste en primeur pendant le mois de février ; c'est la pleine saison de la dégustation de la mâche en novembre, décembre et janvier.
Les calories et les infos nutritionnelles de la mâche
Faible en calories (19 kcal/100 g), la mâche est conseillée dans de nombreux régimes amaigrissants.
Riche en vitamines (elle contient 3 fois plus de vitamines C que la laitue) et en béta-carotènes (pigments permettant de fabriquer la vitamine A), elle possède des vertus antioxydantes, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules. Riche en fibres, elle améliore le transit intestinal et se révèle être un excellent "coupe-faim".
Autre atout très important aujourd'hui, la mâche est riche en Omega 3 : plus de la moitié des matières grasses de la mâche sont des Oméga 3 (soit 240 mg/100 g). En l'arrosant d'huile de noix vous êtes sûr de faire le plein de ces précieux acides gras essentiels permettant notamment de lutter contre les problèmes cardiovasculaires.
Enfin, c'est aussi une très bonne source de vitamine B9 (ou acide folique), qui permet d'entretenir un bon sommeil et évite la fatigue.. Certains l'ont ainsi surnommé "la salade anti-stress"…
| Valeur nutritionnelle de la mâche pour 100 g | |
|---|---|
| Protides | 2 g |
| Glucides | 2 g |
| Lipides | 0.4 g |
| Calories | 19 kcal |
| > Plus d'infos sur les calories de la mâche | |
Comment choisir la mâche ?
Choisissez une mâche aux feuilles bien vertes et non abîmées, autrement dit, veillez à ce qu'elles soient ni jaunes ni flétries. La mâche est une salade fragile, aussi placez la toujours sur le dessus de votre panier.
Vendue en sachet, elle est prête à l'emploi, et en barquette, il suffit de la rincer sous l'eau (évitez les bains prolongés qui l'abîmeraient). Si vous la trouvez vendue avec les racines, il faut alors les enlever et bien la nettoyer car elle contient souvent du sable.
Comment conserver la mâche ?
La mâche peut se conserver 3 à 4 jours, dans sa barquette ou son sachet plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Comment cuisiner et déguster la mâche ?
La mâche se mange évidemment tout simplement crue, en salade. Elle se marie bien avec les betteraves, les pommes et les noix. Comme elle est fragile, il faut l'assaisonner au dernier moment, et comme elle est douce, il faut utiliser des huiles douces (noix, olive, pépin de raisin…) et peu de vinaigre (cidre, balsamique, xérès…).
La mâche se mange aussi cuite comme des épinards ou en velouté. Ou encore étuvée au beurre, en accompagnement de plats fins comme le foie gras ou le magret. Originaire des Pays-de-la-Loire, elle accompagne souvent des préparations avec des coquillages, comme les huître et les Saint-Jacques.
Enfin, sa saveur douce s'accorde bien avec les fromages frais comme le chèvre et le roquefort.