Lentilles : cuisson et variétés de ce féculent protéiné

Cette légumineuse pousse dans des petites cosses (deux graines à l'intérieur de chaque gousse) sur une plante touffue à tiges fines. Ce sont avant tout la Turquie, le Canada, la Chine et l'Inde qui en sont les plus grands producteurs. 

Histoire et caractéristiques des lentilles

Très probablement originaire d'Asie centrale, la lentille est une plante herbacée annuelle de la famille des papilionacées. On la consomme depuis la nuit des temps, comme le prouvent des fossiles remontant à 8 000 ans avant notre ère. Elle est par ailleurs mentionnée dans la Bible : Esaü ne troqua-t-il pas son droit d'aînesse à son frère Jacob afin de se repaître d'un bon potage de lentilles ? C'est l'un des premiers aliments à avoir été cultivé. Elle était la base de l'alimentation des populations modestes dans l'Antiquité gréco-romaine. Elle a par la suite conquis l'Europe du Nord et l'Inde, où elle devenue véritablement incontournable dans la plupart des plats typiques (on l'y appelle "dhal").

On en distingue quatre variétés différentes :

• la lentille verte, qui est la plus répandue. Si elle vient du Puy-en-Velay, elle est même couronnée d'une AOC. Celle du Berry est également de grande qualité puisqu'elle possède un Label Rouge. Cette variété a, de façon générale, une très bonne tenue à la cuisson et possède un goût fin évoquant quelque peu la noisette. La Haute-Loire détient le monopole de sa production (80 %), suivie de près par l'Indre et le Cher.

• la lentille blonde est, quant à elle, plus grosse que la verte. Sa tenue est moins évidente et son goût un peu moins savoureux. Elle n'est pas cultivée en France.

• la lentille rouge est la plus rare d'entre toutes. Elle est presque uniquement cultivée en Champagne, où on la nomme "lentillon". Elle provient également du Canada.

• la lentille corail, enfin, possède une jolie couleur rose saumon qui égaye les plats. Son goût fin est très agréable. Elle est produite en Afrique du nord ainsi qu'au Moyen-Orient.

La lentille est la légumineuse la plus consommée chez nous : en moyenne 1,7 kg par habitant et par an. Elle est disponible tout au long de l'année, séchée, ou encore en conserve déjà cuisinée, voire au naturel sous-vide, une alternative très pratique pour les plus pressés...

A quelle saison manger les lentilles ?

Les lentilles se dégustent pendant le mois de janvier, février, mars, novembre et décembre.

Les calories et les infos nutritionnelles des lentilles

La lentille est une légumineuse qui ne contient quasiment pas de graisses. Elle est donc légère, 89 kcal/100 g, mais aussi pleine de glucides complexes, qui permettent de rassasier efficacement et d'éviter les petites fringales entre les repas. Autant dire alors qu'elle est l'alliée de tous ceux qui surveillent leur ligne. De plus, ce légume sec se révèle idéal pour l'équilibre des végétariens. Il fournit en effet une belle quantité de protéines végétales. Sachez que si celles-ci sont consommées en même temps que des céréales (du pain complet ou du riz par exemple), elles sont particulièrement bien assimilées, et peuvent donc rivaliser avec les protéines animales.

Par ailleurs, la lentille bat des records d'apport en minéraux très diversifiés, des éléments dont on manque souvent, et surtout en fer (3,3 mg/100 g). Minéral anti-anémique, il permet de garder tonus et énergie et de mieux résister aux infections. Avis aux femmes qui sont trop souvent carencées en fer...

Enfin, un bon plat de lentilles reste l'un des moyens les plus efficaces de combattre les problèmes de transit paresseux : 100 g seulement fournissent 8 g de fibres, soit un bon tiers des besoins quotidiens recommandés.

Comment choisir les lentilles ?

Choisissez-les lisses et intactes. Elles doivent avoir une couleur attrayante et brillante, et être de taille uniforme, ce qui facilitera la cuisson. Veillez à ce qu'elles n'aient pas commencé à germer. 

Comment conserver et cuire les lentilles ?

Conservez-les tout simplement dans un récipient hermétique à l'abri de la lumière et de l'humidité, pendant plusieurs mois.

Consommez-les la plupart du temps après les avoir fait tremper au moins 6 heures (l'idéal reste un trempage d'une nuit). Avant, vous aurez pris soin de les trier et de les laver plusieurs fois. Si vous avez peu de temps devant vous, faites-les tremper deux heures seulement dans de l'eau que vous aurez fait au préalable bouillir. Sachez toutefois que certaines variétés non farineuses (en particulier la verte du Puy-en-Velay) peuvent se passer de cette opération.

Il suffit ensuite de les cuire dans trois fois leur volume d'eau, lentement afin d'assurer leur bonne digestibilité. A l'autocuiseur, vous gagnez du temps. Sinon, la casserole reste une alternative tout à fait adaptée, qui offre l'avantage de pouvoir surveiller la cuisson.

Comment cuisiner et déguster les lentilles ?

Le mariage avec les oignons et l'ail est toujours une réussite, n'hésitez pas, alors, à en ajouter une bonne quantité. La cuisson pilaf fait également ses preuves, comme le soulignent certains grands chefs : après les avoir fait revenir dans une sauteuse (à peine graissée voire à sec), mouillez-les d'eau à hauteur. Elles seront cuites en 20 minutes, comme du riz.

Fermes, elles permettent de constituer des salades, froides ou chaudes, accompagnées notamment de charcuteries et de saveurs fumées comme le magret. Elles se marient aussi très bien au foie gras.

Plus molles, profitez-en pour les réduire en soupe ou en purée, très rassasiantes. Réalisez aussi des boulettes, à faire frire à la poêle, pour une petite entrée originale. Cuisinez-les sinon en ragoût ou en curries, totalement végétariens ou bien associées à des saucisses de Morteau ou à tout autre viande, notamment de la volaille pour changer du classique petit salé aux lentilles.

Selon le chef Alexandre Mazzia, dans le livre de Véronique André Petits secrets de Grands chefs, paru en septembre 2021 aux éditions Hachette Pratique, pour apporter une touche fruitée aux lentilles vertes et lorsque c'est la saison, le chef conseille d'y ajouter un kumquat coupé. Enfin, pour satisfaire les faims gargantuesques, pensez à vous inspirer des indiens qui mélangent riz et lentilles ou encore des italiens qui, eux, les mélangent à des petites pâtes (petits plombs ou coquillettes) : si simple mais tellement bon et nourrissant pour les soirées d'hiver.