Menu ramadan : idées de recettes pour un repas sain et gourmand

Le ramadan débute bientôt ! Recettes, algériennes, tunisiennes, marocaines, turques ou sénégalaises... Préparez au mieux vos repas de coupure grâce à nos idées de menus et toutes nos astuces en cuisine pour cette période de jeûne.

Menu ramadan : idées de recettes pour un repas sain et gourmand
© tbralnina - Adobe Stock

[Mis à jour le 31 mars 2020 16h55] Le ramadan 2020 commence le 23 avril. C'est le mois le plus sacré de l'année. Les musulmans de toutes origines vont s'abstenir de boire et manger de l'aube au coucher du soleil. Pendant environ 30 jours, c'est l'appel à la prière qui viendra rompre leur jeûne. Ce repas de rupture, appelé l'iftar ou le ftour, est l'occasion de se retrouver en famille ou entre amis - bien sûr lorsque le confinement n'est pas en vigueur-. C'est un temps convivial pour manger un repas sain, équilibré et surtout très savoureux. Besoin d'aide pour constituer votre menu ? Suivez le guide !

Des idées de menu de ramadan

Pour faire sensation lors de ces grandes tablées familiales, puisez votre inspiration dans nos recettes gourmandes, simples et facile à réaliser pour faire le plein d'idées. Entrées, plats, desserts... Le dîner est bientôt servi !

Entrées du ramadan

Quelques minutes avant le ftour, rupture du jeûne, on se précipite pour finaliser les derniers détails des plats riches et parfumés. La tradition islamique veut que la rupture du jeune se fasse avec des dattes et un verre de lait. Un peu partout dans le monde, il est coutume de débuter le repas par un bol de soupe. Au Maroc, on boit la traditionnelle harira, constituée de tomates, de viande d'agneau, de céleri, de farine, de coriandre et d'épices. En Algérie, la chorba est un peu plus légère (sans farine) et s’apparente plutôt à un bouillon de légumes et de viande. Après la soupe, les maghrébins font croustiller les bricks et trempent leur pain dans des salades de poivrons, appelées salade méchouia ou dans une shakshuka algérienne. En Tunisie, les fricassés sont également très plébiscités. Au Moyen-Orient, et notamment en Jordanie, on aime rompre le jeune avec un bouillon au blé vert concassé, appelé frik, et au poulet. En Côte d'Ivoire, au Sénégal, au Mali ou encore en Guinée, on préfère les pastels, des beignets salés farcis au bœuf, au poisson ou aux légumes, à la soupe. En Inde, les samoussas aux épices indiennes font le bonheur des jeûneurs.

Plats du ramadan

Bien qu'ils soient gourmands, les plats du ramadan ne se veulent pas très copieux. Exit les traditionnels couscous, à base de semoule, ou mafé, constitué d'une sauce au beurre de cacahuète. Au Maghreb, les tajines à base de légumes et de viandes font des heureux. Au Sénégal et au Mali, on se régale autour d'un thiéboudienne ou d'un poulet yassa. En Inde, poulet tikka massala, poulet tandoori, riz et dhal de lentilles font fureur. En Indonésie, le poulet est à l'honneur avec les nouilles frites au poulet, appelées aussi Mi Goreng. À table, un seul mot d'ordre : le partage !

Desserts et pâtisseries du ramadan

Pour finir le repas en beauté, quoi de mieux qu'une note sucrée ? Au Maghreb, on déguste les très populaires pâtisseries orientales à base d'amande, de dattes et de miel, comme les makrouts, les cornes de gazelle ou encore la basboussa. Au Moyen-Orient, les pâtisseries sont souvent constituées de pistache, comme les baklavas. Au Sénégal, au Mali, en Mauritanie et en Côte d'Ivoire, le dégué, appelé aussi thiakry, fait des heureux. Côté boisson, le jus de bissap est la boisson par excellence en Afrique de l'Ouest. En Inde, le lassi mango propose une touche de fraîcheur appréciable pour terminer le repas en beauté. Dans les pays arabes, on clôt le repas avec un thé, à la menthe pour les maghrébins, à la cardamome pour les orientaux. 

Un menu sain et équilibré pour le ramadan

Si les repas du ramadan sont souvent synonyme d'orgie culinaire, la tendance est à la modération. En effet, depuis quelques années, les musulmans souhaitent manger plus sainement pendant ce mois sacré. Un repas sain pendant le ramadan, une mission impossible ? Pas forcément ! Suivez le guide.

Ramadan et diabète : mode d'emploi

En fonction de l'évolution de votre diabète, pratiquer un jeûne répété sur plusieurs jours peut présenter des risques. Si votre état de santé vous le permet (sur avis de votre médecin), vous pouvez pratiquer le jeûne... en suivant certaines précautions. Veillez à consommer des aliments de chacun des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers). Répartissez votre alimentation sur trois repas plutôt que de grignoter tout au long de la nuit. Privilégiez les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles) aux glucides simples (sodas, pâtisseries...). Surveillez avec régularité et attention votre indice glycémique. Si votre état de santé se dégrade, n'hésitez pas à rompre le jeûne et consulter un médecin. 

Les restaurant à l'heure du ramadan

En ces temps de confinement, le ramadan sera certainement pris à la maison en famille pour la plupart des pratiquants. Mais en temps normal, pour cette période sacrée, certains restaurants s'adaptent à leur clientèle en mettant à disposition un verre de lait et des dattes pour rompre le jeûne, comme le restaurant afghan Buzkashi à Paris. Envie d'épices et de soleil ? Venez découvrir Le Méchoui du Prince, situé dans le 6e arrondissement de la capitale (34-36 rue Monsieur Leprince), un véritable palais des mille et une nuits de la cuisine orientale. Au menu : tajine, harira, pastilla et couscous.